Die Butterfly Kurzhantel Übung auf dem Gymnastikball ist eine effektive Methode zur Stärkung der Brustmuskulatur.1,2 Außerdem werden dein vorderer Schultermuskel und der M. serratus anterior auch gut aktiviert.1,2 Verglichen mit der Ausführung auf einer stabilen Fläche, wie einer Hantelbank, muss dein Core (im Speziellen z. B. der gerade, die schrägen und der transverse Bauchmuskel(n) sowie die Rückenstrecker) vermutlich auch mehr arbeiten, um zu stabilisieren.vgl. 3 Die Butterfly Kurzhantel Übung kombiniert also Kraft und Balance, was sie zu einer anspruchsvollen, aber wie ich finde, auch lohnenden Übung macht.
Butterfly Kurzhantel - Mögliche Nutzen
Die Ausführung der Butterfly Kurzhantel Übung auf einem Gymnastikball bietet mehrere potenzielle Vorteile. Dazu gehören:
- Muskelaktivierung: Verglichen mit einer Flachbank werden der große Brustmuskel, der vordere Schultermuskel und der Serratus anterior vermutlich ähnlich stark aktiviert.1,2
- Hantelgewicht: Das Gewicht, welches bei der Übung mit Gymnastikball verwendet wird, wird vermutlich geringer ausfallen als das Gewicht auf einer Flachbank.1
- Anforderungen an der Core: Theroetisch sollte die eher instabile Natur des Gymnastikballs zu mehr Aktivität des Core führen.vgl. 3
- Höherer Anspruch: Die Kombination aus Balance und Kraft erhöht die Komplexität des Trainings und damit den Anspruch an z. B. die körperlichen Ressourcen.4
Ausführung der Butterfly Kurzhantel Übung
Für die Ausführung der Butterfly Kurzhantel Übung werden ein Gymnastikball und ein Paar Kurzhanteln benötigt. Das Video zur Übung gibt’s unten, hier sind die einzelnen Schritte:vgl. 5
Positionierung: Setz dich zuerst auf den Gymnastikball. Roll dann vorsichtig nach vorne, bis dein oberer Rücken den Ball berührt. Deine Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
Hanteln in Position bringen: Nimm eine Hantel in jede Hand. Deine Arme sind deutlich gestreckt oder mit einer leichten Beugung im Ellenbogen etwa senkrecht zum Boden ausgerichtet. Deine Arme sollten seitlich ausgestreckt sein, parallel zum Boden.
Bewegungsausführung: Führe die Hanteln in einer fließenden Bewegung Richtung Boden, bis deine Oberarme etwa auf Brusthöhe oder sogar etwas weiter unterhalb der Brusthöhe sind. Führe die Hanteln danach wieder zusammen, als würdest du jemanden umarmen wollen. Allerdings reicht es aus, deine Arme nur so hoch zu führen, dass sie senkrecht oder knapp vor senkrecht zum Boden stehen, um die Spannung in der Brustmuskulatur aufrechtzuhalten.
Bewegungskontrolle: Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen.
Wenn du mehr über z. B. die Brustmuskulatur erfahren möchtest, dann schau dir gerne den Blogbeitrag Musculus pectoralis major – Anatomie und Funktionen an. Außerdem könnte dich vielleicht auch mein Youtube-Kanal interessieren.🙃 Hier findest du Videos zu Themen rund um Training und Ernährung.
Referenzen zum Artikel Butterfly Kurzhantel
1 Reiser, F. C., Lira, J. L., Bonfim, B., Durante, B. G., Cardoso, J., Soares, M. A., … & Tavares, L. D. (2017). Electromyography of Dumbbell Fly Exercise Using Different Planes and Labile Surfaces. Journal of Exercise Physiology Online, 20(6).
2 Sousa, D. S. F., de Farias, W. M., de Amorim Batista, G., de Oliveira, V. M. A., Pirauá, A. L. T., Beltrão, N. B., … & de Araújo, R. C. (2022). Activation of upper limb muscles in subjects with scapular dyskinesis during bench-press and dumbbell fly on stable and unstable surfaces. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 35(6), 1289-1297.
3 Batista, G. D. A., Beltrán, S. P., Passos, M. H. P. D., Calixtre, L. B., Santos, L. R. D. H., & de Araújo, R. C. (2024). Comparison of the Electromyography Activity during Exercises with Stable and Unstable Surfaces: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports, 12(4), 111.
4 Willardson, J. M. (2014). Developing the core. Human Kinetics.
5 Brown, L. E. (2017). Strength training. Human Kinetics.