Stärke und Flexibilität können für einen gesunden und leistungsfähigen Körper wichtig sein. Doch oft werden eigentlich wichtige Muskeln vernachlässigt, beispielsweise die Hamstrings. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du mit einem einfachen Gymnastikball und ein wenig Platz zu Hause deine Beinbeuger effektiv trainieren kannst.
Beinbeuger Übung zu Hause - Warum?
Die Hamstrings, oder hintere Oberschenkelmuskeln, sind für eine Vielzahl von Bewegungen unerlässlich. Unter anderem beugen sie das Kniegelenk und helfen bei der Streckung der Hüfte.1 Ein gezieltes Training dieser Muskeln kann das Risiko für Hamstring-Verletzungen senken.2 Mit der Übungen in diesem Beitrag kannst du deine Hamstrings effektiv zu Hause stärken.
Ausführung Beinbeuger Übung zu Hause
Beim Beincurl mit dem Gymnastikball liegt der Fokus auf einer kontrollierten Bewegung, die deine Hamstrings so gut wie möglich isoliert und stärkt. Natürlich sind bei dieser Beinbeuger Übung auch andere Muskeln, wie der große Gesäßmuskel beteiligt, sodass man hier nicht 100 % von einer Isolationsübung sprechen kann, allerdings bekommen die Hamstrings schon eine gute Portion der Belastung ab.😉 Hier sind die Schritte zur Ausführung3, weiter unten gibts das Video zur Beinbeuger Übung. Im Video siehst du neben der Ausführung auch noch einiges zur Anatomie der Hamstrings:
- Lege dich flach auf den Rücken und lege deine Füße auf den Gymnastikball.
- Hebe dein Becken an und halte es während der gesamten Übung gerade.
- Rolle den Ball mit den Füßen zu dir heran, während du die Spannung aufrechterhältst.
- Strecke die Beine wieder aus und wiederhole die Bewegung.
Wenn du dein Wissen zur Anatomie lieber durch einen Artikel erweitern möchtest, dann kannste hier über die Anatomie der Hamstrings lesen.😉 Falls du auch noch einen guten Gymnastikball brauchst, dann nimm doch den von TOGU*.
Referenzen zum Artikel Beinbeuger Übung zu Hause
1 Waschke, J., Böckers, T. M., & Paulsen, F. (Eds.). (2019). Sobotta Lehrbuch Anatomie. Elsevier Health Sciences.
2 Brukner P, & Clarsen B, & Cook J, & Cools A, & Crossley K, & Hutchinson M, & McCrory P, & Bahr R, & Khan K(Eds.), (2017). Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine: Injuries, Volume 1, 5e. McGraw Hill.
3 Palin, N., & Hartman, R. (2020). Preparing for the Army Combat Fitness Test. Human Kinetics Publishers.