HIT Training – HIT allein is bereits die Abkürzung für High Intensity Training, also hochintensives Training. Sehr oft wird die Abkürzung „HIT“ aber noch mit Training, zu HIT Training, kombiniert. Ausgeschrieben heißt es dann also High Intensity Training Training… 😀 Da die Phrase HIT Training aber super oft verwendet wird, schreibe ich es auch einfach so in dem nachfolgenden Text… 😉 Dieser Artikel beschäftigt sich also mit dem HIT im Kraftsport. Möchtest du eher mehr zum HIIT im Ausdauersport erfahren, dann schau dir doch gerne meinen Artikel zum Hochintensiven Intervalltraining an. 🙂

Bei HIT Training 😀 handelt es sich um ein Trainingssystem, das von einigen Sportlern im Kraftsport und Bodybuilding angewendet wird, um die Muskeln größer und stärker zu machen. Ein Merkmal von HIT Training ist, dass es eher kurz, aber dafür sehr intensiv ist. Das bedeutet, dass pro Muskelgruppe nur wenige Sätze mit hohen Gewichten durchgeführt werden, die bis zum Muskelversagen und darüber hinaus gehen. HIT unterscheidet sich von einem „regulären“ hochintensiven Krafttraining dahingehend, dass beim HIT mit hohen Lasten bis zum momentanen Muskelversagen und weit darüber hinaus trainiert wird.

Beim „regulären“ hochintensiven Krafttraining wird auch mit Lasten über 80 % des 1 RM (one repetition maximum; Einerwiederholungsmaximum) trainiert.¹ Von einem hochintensiven Krafttraining spricht man vermutlich bereits, wenn man Lasten über 60 % des 1 RM verwendet.² Dabei kann auch momentanes konzentrisches Muskelversagen erreicht werden^1,2 (Beispiel: Man absolviert 10 Wiederholungen Bankdrücken, aber bei der letzten Wiederholung kann man das Gewicht nicht ohne Hilfe von der Brust in die Ausgangsposition bringen. Man benötigt also Hilfe, weil die Muskeln so stark erschöpft wurden, dass die positive oder konzentrische Phase der Bewegung – Hantel von Brusthöhe in die Ausgangsposition – nicht mehr allein bewältigt werden kann.). Aber klassicherweise macht man nach Erreichen des konzentrischen Muskelversagens nicht mehr weiter, sondern eine Pause und wartet auf den nächsten Satz. Bei Trainingsmethoden wie HIT werden allerdings Kniffe angewendet, um nach Erreichen des konzentrischen Muskelversagens noch weiter zu trainieren. Was das für Kniffe sein können erfährst du in diesem Artikel.

HIT Training wurde in den 70er-Jahren von Arthur Jones entwickelt. Er wollte ein Trainingssystem schaffen, das die Muskeln in kürzester Zeit maximal fordert und fördert. Mike Mentzer hat das HIT Training in den 80er-Jahren weiterentwickelt und in seinem Buch “Heavy Duty” beschrieben.

Das HIT Training kann Vorteile, aber auch Nachteile haben. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über HIT Training wissen musst: Warum es funktionieren könnte, für wen es geeignet ist, welche Vorteile und Nachteile es hat, wie du es richtig durchführst und wie du einen HIT Trainingsplan erstellst.

Warum könnte HIT Training funktionieren?

Zunächst sollte erwähnt werden, dass die Überlegungen zum Original-HIT Training sicherlich aus der Trainingspraxis heraus entstanden sind. Es scheint vermutlich keine Forschungsarbeiten zu geben, die das Original „Heavy Duty“ Training an sich untersuchen oder mit anderen Trainingsmethoden vergleichen. In der trainingswissenschaftlichen Forschung sind Untersuchungen zu Trainingsmethoden wie HIT also eher rar gesäht. Die Forschung hat sich aber beispielsweise damit beschäftigt, welche Effekte ein „reguläres“ hochintensives Krafttraining bis zum momentanen konzentrischen Muskelversagen haben kann. Daher gehe ich am Ende des Beitrags darauf ein, in wie weit Muskelversagen beim Krafttraining förderlich sein kann. Alles was ich davor zum HIT Training schreibe, bezieht sich lediglich auf Annahmen von HIT-Vertretern und nicht auf wissenschaftlichen Konsens.

Was sind Merkmale und vermuteten Effekte von HIT Training?

Das HIT Training basiert, wie andere Trainingsmethoden auch, auf einer progressiven Belastungssteigerung. Das bedeutet, dass du deine Muskeln von Zeit zu Zeit immer mehr reizen musst, damit sie sich anpassen und wachsen können. Wenn du immer das gleiche Gewicht mit derselben Anzahl an Wiederholungen verwendest, stagniert dein Muskelwachstum vermutlich, da sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat. Um das zu vermeiden, müsstest du etwas im Training verändern. Du kannst diesbezüglich einige Variablen im Training anpassen (Gewicht, Pausenlänge usw.). Das HIT Training konzentriert sich vor allem darauf das Gewicht zu erhöhen. Das Ziel ist, mit jedem Satz das maximale Gewicht zu verwenden, das du für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen bewegen kannst. Dabei solltest du 5 – 8 (10) Wiederholungen pro Satz anstreben, was, je nach Übung, etwa (75 %) 80 bis 90 % deines 1 RM entspricht. 1 RM ist das Gewicht, mit dem du nur eine einzige Wiederholung schaffst. Indem mit hohem Gewicht trainiert wird, werden viele, wenn nicht alle Muskelfasern aktiviert. Außerdem soll die Ausschüttung von anabolen Hormonen, wie zum Beispiel Testosteron und Wachstumshormon, die für die Muskelregeneration und -hypertrophie wichtig sind, angeregt werden.

Für wen ist HIT Training geeignet?

HIT Training ist nicht für jeden geeignet. Es erfordert eine hohe Motivation, Disziplin und Schmerztoleranz, um die Sätze bis zum momentanen Muskelversagen und darüber hinaus zu bringen. Außerdem solltest du schon eine gewisse Erfahrung im Krafttraining haben, bevor du mit dem HIT Training beginnst. Anfänger sollten sich erst an die Grundübungen, wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, gewöhnen,. Außerdem sollte zunächst eine solide Basis aufgebaut werden, sodass neben den Muskeln auch die Sehnen und der passive Bewegungsapparat mit hohen Lasten umgehen können. Wichtig ist außerdem, dass eine gute Bewegungsausführung auch unter erschöpfenden Bedingungen aufrechterhalten werden kann.

HIT Training kann für Sportler und fitnessbegeisterte Menschen geeignet sein, die oben genannte Voraussetzungen erfüllen, aber eher wenig Zeit für das Training haben, aber trotzdem maximale Ergebnisse erzielen wollen. Ein HIT Training dauert vermutlich nur 30 bis 45 Minuten pro Trainingseinheit. HIT Training könnte auch für Sportler geeignet sein, die einen neuen Reiz für ihre Muskeln suchen, wenn sie mit ihrem bisherigen Training stagnieren. HIT kann eine willkommene Abwechslung sein, die neue Wachstumsimpulse setzt.

Welche Vorteile kann HIT Training haben?

HIT Training kann einige Vorteile haben, die es von anderen Trainingssystemen unterscheiden. Nachfolgend liste ich Vorteile auf, die von Vertretern des HIT Trainings oft genannt werden:

• Es ist nicht so zeitintensiv wie andere Trainingsmethoden mit den gleichen Zielen.
• Du steigerst deine Trainingsintensität: Mit dem HIT Training trainierst du mit einer hohen Intensität, die deine Muskeln maximal fordert. Dadurch kannst du mehr Muskelfasern aktivieren und mehr Muskelwachstum erzielen.
• Vermehrte Ausschüttung von anabolen Hormonen

Welche Nachteile könnte HIT Training haben?

HIT Training kann auch Nachteile haben. Hier sind einige Nachteile, die oft aufgeführt werden:

• Mit dem HIT Training trainierst du mit sehr hohen Gewichten. Das Training kann sehr belastend für deine Muskel-Sehnen-Einheit und deinen passiven Bewegungsapparat sein.
• Du belastest deinen Körper sehr stark. Wenn du HIT Training zu oft oder zu lange durchführst, könntest du deinen Körper überfordern und bei gleichzeitig mangelnder Regeneration möglicherweise in eine Überbelastung und dann ins Übertraining geraten.

Wie führst du HIT Training richtig durch?

Wenn du HIT Training ausprobieren möchtes, solltest du einige Dinge beachten.

• Wärme dich gründlich auf. Führe erst ein allgemeines Warm-up durch und taste dich dann an dein Trainingsgewicht heran. Die Links führen zu möglichen Warm-ups: Aufwärmen 1 + Aufwärmen 2
• Wähle die richtigen Übungen aus. Beim HIT Training solltest du dich vor allem auf Grundübungen konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Diese Mehrgelenkübungen kannst du, im Zuge von Intensivierungstechniken wie weiter unten beschrieben, auch mit Isolationsübungen kombinieren.
• Wähle das richtige Gewicht aus: Beim HIT Training solltest du das maximale Gewicht verwenden, das du für 5 – 8 (10) Wiederholungen bewegen kannst. Das entspricht etwa (75 %) 80 bis 90 % deines 1 RM . Wenn du mehr oder weniger Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht entsprechend anpassen. Das Gewicht sollte so schwer sein, dass du die letzte Wiederholung nur mit Mühe und unter Anspannung aller Muskeln schaffst.
• Nutze Intensivierungstechniken, um den Reiz zu erhöhen: Beim HIT Training nutzt du Intensivierungstechniken, um den Reiz für die Muskeln zu erhöhen und um über das momentane konzentrische Muskelversagen hinauszugehen. Dazu gehören zum Beispiel:
  • Drop-Sätze, bei denen du das Gewicht nach dem Versagen reduzierst (um ca. 30 %) und weitere Wiederholungen machst.
  • Intensivwiederholungen, bei denen du nach dem Versagen mit Hilfe eines Partners noch einige Wiederholungen machst.
  • Negative Wiederholungen, bei denen du das Gewicht alleine langsam herunterlässt, aber in der positiven (konzentrischen) Phase Hilfe bekommst (je nach Übung, z. B. Partner, veränderte Körperposition)
  • Erzwungene Wiederholungen, bei denen dein Partner dir nur so viel hilft, wie nötig, um das Gewicht zu bewegen.
  • Rest-Pause-Sätze, bei denen du nach dem Versagen kurz pausierst (10 – 15 Sekunden) und dann noch einige Wiederholungen machst.
  • Vor- und Nachermüdung, bei denen du eine Isolationsübung vor oder nach einer Grundübung machst, um den Muskel noch mehr zu erschöpfen.
• Mache nur wenige Sätze pro Muskelgruppe: Beim HIT Training solltest du nur wenige Sätze pro Muskelgruppe machen, da die Intensität sehr hoch ist. Aber die Sätze werden in der Regel durch die Intensivierungstechniken erweitert, sodass du deine Muskeln richtig platt machst.
• Mache ausreichend Pause zwischen den Sätzen. Beim HIT Training solltest du ausreichend Pause zwischen den Sätzen machen, um dich zu erholen und die nächste Übung mit voller Kraft zu absolvieren. Die Pausenlänge hängt von der Übung, dem Gewicht und deinem Fitnesslevel ab, sollte aber in der Regel zwischen 2 und 3 Minuten liegen.

Ist Muskelversagen nötig?

Kurze Info vorab:

Es gibt ein relativ bekanntes Prinzip zur Muskelaktivierung. Diese Prinzip heißt Henneman’sches Größenordnungsprinzip (engl. „size principle“). Die Theorie hinter dem Prinzip beschreibt, wie verschiedene motorische Einheiten in unseren Muskeln aktiviert werden, je nachdem, wie intensiv die Kontraktion ist. Das Prinzip ist zwar relativ bekannt und auch einigermaßen etabliert, allerdings steht es nicht außer Frage.³

Aber was sind motorische Einheiten? Eine motorische Einheit besteht aus einem Alpha-Motoneuron und allen Muskelfasern, die von seinem Axon innerviert werden. Ein Alpha-Motoneuron ist eine Nervenzelle des zentralen Nervensystems (ZNS), welche die Skelettmuskelfasern innerviert und für die Muskelkontraktion zuständig ist. Ein Axon ist ein langer, röhrenförmiger Ausläufer der Nervenzelle und leitet beispielsweise elektrische Signale vom ZNS an die Muskeln weiter.³ Wie viele Muskelfasern eine motorische Einheit umfasst kann stark unterschiedlich sein. Es gibt motorische Einheiten der Augenmuskulatur, die nur 6 Muskelfasern enthalten. Aber es gibt auch motorische Einheiten, wie im Quadriceps, die mehrere hundert Fasern umfassen.⁴

Jetzt zurück zum Hennemannschen Größenordnungsprinzip. Stell dir vor, du bist ein erfahrener Sportler, der regelmäßig Kniebeugen mit viel Gewicht macht. Du machst eine leichte Aufwärmübung, wie zum Beispiel 20 Körpergewichtskniebeugen. Bei dieser für dich geringen Anstrengung werden zunächst die kleinsten motorischen Einheiten aktiviert, die hauptsächlich die langsam zuckenden ST Muskelfasern versorgen (ST, slow twitch).^{vgl. 5,6} Diese Fasern sind beispielsweise für Ausdaueraktivitäten ausgelegt und ermüden nicht so schnell. Wenn du nun zu einer intensiveren Übung übergehst, wie zum Beispiel Kniebeugen mit einer Langhantel von 50 kg, werden mehr ST Fasern und zusätzlich einige schnell zuckende FT Muskelfasern aktiviert (FT, fast twitch).^{vgl. 5,6} Diese FT Fasern sind schneller und stärker als die ST Fasern, ermüden aber auch schneller. Und spätestens wenn du einen Großteil deiner Maximalkraft aufbringen musst, um beispielsweise eine schwere Kniebeugen mit einer Langhantel von 100 kg auszuführen, werden alle motorischen Einheiten aktiviert.⁶ Die Bereich bis zu dem noch weitere motorische Einheiten hinzugeschalten werden können liegt, je nach Muskel, vermutlich im Bereich zwischen 60 % und 85 % der Maximalkraft.⁵ Demzufolge sind, je nach Muskel, vermutlich bereits alle motorischen Einheiten involviert, wenn mit solchen Intensitäten trainiert wird.⁵ Natürlich ist es offensichtlich noch möglich mehr Kraft zu generieren, obwohl bereits alle Einheiten involviert sind. Die Kraft wird gesteigert, indem das ZNS die Rate der Nervenimpulse erhöht, die an die Muskeln gesendet werden.⁵

Generell haben FT Muskelfasern auch das größte Potenzial für Hypertrophie.⁷

Wieso Training bis zur Erschöpfung?

Allerdings kommt es bei der gerade beschriebenen Aktivierung von motorischen Einheiten nicht immer auf die Höhe der Last an. Näherst du dich während eines Satzes der Erschöpfung bzw. dem Muskelversagen, werden offensichtlich auch bei leichtem und moderaten Gewicht zunehmend mehr motorische Einheiten einbezogen, um die Übung weiterhin zu bewältigen. Demzufolge können auch bei langsamen Bewegungen mit einem geringen Gewicht die FT Fasern einbezogen werden. Voraussetzung ist hierbei aber die Nähe zum Muskelversagen oder Ausbelastung.⁵ Denn beim Krafttraining werden je nach Gewicht entweder zuerst kleinere Motoreinheiten aktiviert und dann, wenn diese müde werden, größere Einheiten hinzugezogen. Bei schweren Lasten werden von Anfang an viele (oder alle) Einheiten eingesetzt, um das Gewicht zu bewältigen.⁵

Das Training bis zur Erschöpfung soll also die Aktivierung aller motorischen Einheiten in den Muskeln bewirken, was zu besseren Trainingseffekten bezüglich Hypertrophie und Kraftsteigerung beitragen könnte.⁵ Das gilt insbesondere bei Trainings mit leichten bis moderaten Lasten, weil je nach Muskel, bereits zwischen 60 % und 85 % der Maximalkraft alle motorischen Einheiten involviert sind.⁵ Diese Annahme beruht auf dem beschriebenen Henneman’schen Prinzip. Das bedeutet, dass beim Krafttraining je nach Last entweder zunächst kleinere motorische Einheiten rekrutiert werden und dann die größeren Einheiten einspringen, sobald die kleineren ermüden oder bei höherem Gewicht zunehmend mehr motorische Einheiten aktiviert werden, um die große Last von Beginn an zu bewältigen.⁵

Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten haben systematisch untersucht, ob das Training bis zum Muskelversagen für den Aufbau von Kraft und Masse notwendig ist. Die Ergebnisse dieser Untersuchungen sind eher ernüchternd. Studien von Grgic et al. (2022) und Vieira et al. (2021) deuten darauf hin, dass das Training bis zum Muskelversagen insbesondere bei höheren Lasten wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen für den Aufbau von Kraft und Masse bietet.^5,8 Es könnte jedoch sein, dass das Training bis zum Muskelversagen fortgeschrittenen Kraftsportlern beim Masseaufbau helfen könnte.⁵ Bei niedrigeren Lasten (z.B. 30% der Maximalkraft) könnte das Training bis zum Muskelversagen möglicherweise dazu beitragen, Muskelkraft und -masse aufzubauen.⁵

Referenzen

Mentzer, M. (1993). Heavy duty Mind and body. M. Mentzer.

¹Nóbrega, S. R., Ugrinowitsch, C., Pintanel, L., Barcelos, C., & Libardi, C. A. (2018). Effect of resistance training to muscle failure vs. volitional interruption at high-and low-intensities on muscle mass and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(1), 162-169.

²Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is resistance training to muscular failure necessary? Frontiers in physiology, 7, 10.

³Hug, F., Avrillon, S., Ibáñez, J., & Farina, D. (2023). Common synaptic input, synergies and size principle: Control of spinal motor neurons for movement generation. The Journal of Physiology, 601(1), 11-20.

⁴Brown, L. E. (2017). Strength training. Human Kinetics.

⁵Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202-211.

⁶Happ, Kevin A.; Behringer, Michael. (2022). Neuromuscular Electrical Stimulation Training vs. Conventional Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect on Strength Development. Journal of Strength and Conditioning Research 36(12):p 3527-3540

⁷Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., … & Vigotsky, A. (2021). Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).

⁸Vieira, A. F., Umpierre, D., Teodoro, J. L., Lisboa, S. C., Baroni, B. M., Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2021). Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: a systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(4), 1165-1175.