Die Planke Übung kann eine coole Maßnahme sein, um deinen Körperkern (Core) zu kräftigen. Bei der Planke müssen zahlreiche Muskeln deines Körper zusammenarbeiten, sodass dein Körper letztendlich gerade und stabil gehalten werden kann. Etwas weiter unten auf dieser Seite findest du nicht nur die Standard Planke Übung. Ich zeige dir außerdem noch drei Varianten mit denen du die Planke etwas aufmotzen kannst. Die Varianten sind dadurch gekennzeichnet, dass der Körper stabil gehalten werden muss, während sich jeweils ein oder zwei Gliedmaßen vom Boden abheben. Daher fordern die Optionen unten deinen Core etwas mehr heraus.
Die Planke ist eine großartige Übung, um deinen Körperkern stärker zu machen. Schau dir das Video zur Übung an, in dem ich dir zeige auf was du bei der Ausführung achten solltest. Falls du eher nicht so der „Videomensch“ bist, dann lies dir nachfolgend einfach durch, was du technisch beachten solltest. Ein paar Bildchen unterstützen meine Worte… 😉
Planke Übung
Ausgangsstellung
- Auf den Bauch legen, leicht aufrappeln und mit den Ellenbogen abstützen
- Ellenbogen sind unter den Schultern
- Zehen sind auf dem Boden
- Bauchnabel einziehen; Körper gerade
- Hinweis: Die Ausgangsstellung kann man auch als einfachere Variante der Planke verwenden. Möglicherweise kann man dazu den Po noch etwas anheben
Ausführung – Standard Planke Übung
- Knie vom Boden abheben; Hüfte und Gesäß hochbringen
- Körper bleibt gerade
Ausführung – Planke mit Bein hoch
- Standard Planke halten und Körper stabilisieren
- Bein anheben und dabei Becken gerade lassen
Ausführung – Planke mit Arm hoch
- Standard Planke halten und Körper stabilisieren
- Wenn du die Beine weiter auseinander aufstellst, dann ist es wahrscheinlich etwas einfacher
- Arm anheben und dabei Körper gerade lassen
Ausführung – Planke mit Arm und Bein hoch
- Standard Planke halten und Körper stabilisieren
- Arm und Bein gleichzeitig anheben und dabei Körper gerade lassen
Die Planke Übung gibt’s als Video auf meinem YouTube-Kanal.
Literatur
Brown, L. E. (2017). Strength training. Human Kinetics.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. (2011). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA.
Kisner, C., Colby, L. A., & Steffens, M. (2010). Grundlagen der Physiotherapie: vom Griff zur Behandlung; 65 Tabellen. Thieme.
Willardson, J. M. (2014). Developing the core. Human Kinetics.