Die Standwaage ist eine Übung, die sowohl Kraft als auch Balance erfordert und eine Vielzahl von Vorteilen für den Körper bieten kann. Sie ist nicht unbedingt nur für fortgeschrittene Sportler geeignet. Je nachdem, wie die körperlichen Voraussetzungen aussehen, könnte sie auch für Personen interessant sein, die sich gerade erst am Anfang ihrer Trainingslaufbahn befinden. 😉
Die Standwaage - Richtige Ausführung
Die Standwaage kann eine effektive Übung zur Stärkung, insbesondere der stabilisierenden Muskulatur um das Becken herum sein (vgl. 1). Außerdem werden auch die Muskeln am Ober- und Unterschenkel sowie die Rückenstrecker gut gefordert (vgl. 2,3). Die Standwaage kombiniert Kraft- und Balance-Anforderungen, was sie zu einer potenziell lohnenden Übung macht (vgl. 3).
Standwaage - Mögliche Nutzen
Die Ausführung der Standwaage könnte mehrere potenzielle Vorteile bieten. Dazu gehören (vgl. 1,2,3):
Muskelaktivierung: Viele Muskeln, wie Rückenstrecker, Gesäßmuskeln und Muskeln am Ober- und Unterschenkel werden beansprucht.
Gleichgewicht und Beckenstabilität: Wichtige Muskeln, wie die kleinen Gesäßmuskeln, werden bei der Standwaage gut aktiviert.
Körperhaltung: Die Übung könnte eine aufrechte Körperhaltung fördern.
Ausführung der Standwaage
Für die Ausführung der Standwaage sind keine zusätzlichen Hilfsmittel erforderlich. Weiter unten gibts das Video zur Übung. Hier sind die einzelnen Schritte (vgl. 4,5):
Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und hebe das andere Bein leicht an.
Arme in Position bringen: Strecke die Arme seitlich aus oder nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
Bewegungsausführung: Beuge dich langsam nach vorne, während du das angehobene Bein nach hinten streckst. Dein Oberkörper und das angehobene Bein sollten eine gerade Linie bilden. Halte die Hüfte parallel zum Boden.
Haltungs- und Bewegungskontrolle: Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Balance zu halten. Halte die Position für einige Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück und führe eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen aus. Oder halte die Standwaage für eine bestimmte Zeit, wie 30 Sekunden und wechsele dann die Seiten.
Wiederholungen: Führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch und wechsle dann das Bein.
Referenzen
1. NSCA-National Strength & Conditioning Association. (2017). Strength Training. Human Kinetics.
2. Palastanga, N., & Soames, R. (2014). Anatomie und menschliche Bewegung: Strukturen und Funktionen. Elsevier, Urban & Fischer Verlag.
3. Diamant, W., Geisler, S., Havers, T., & Knicker, A. (2021). Comparison of EMG Activity between Single-Leg Deadlift and Conventional Bilateral Deadlift in Trained Amateur Athletes-An Empirical Analysis. International journal of exercise science, 14(1), 187.
4. Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., & Oliver, J. L. (2019). Essentials of youth fitness. Human Kinetics Publishers.
5. Kempf, H. D. (Ed.). (2014). Funktionelles Training mit Hand-und Kleingeräten: Das Praxisbuch. Springer-Verlag.