Ein angemessen starker Körperkern ist ziemlich wichtig für Sport-, aber auch Alltagssituationen. Der Seitstütz, oder auch Seitplanke, ist eine fantastische Übung, um u. a. die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken und die allgemeine Core-Stabilität zu verbessern. Sie benötigt keine speziellen Geräte und ist somit prinzipiell überall durchführbar, was sie zu einer perfekten Wahl für das Heimtraining macht.
Mögliche Nutzen des Seitstütz
Der Seitstütz ist eine Übung, die oft zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Verbesserung der Stabilität des gesamten Körpers genutzt wird. Egal, ob du ein erfahrener Sportler oder ein Fitness-Neuling bist, die Seitplanke und ihre Variationen bieten dir viele Vorteile.😊
Hier sind wichtige Vorteile:
- Stärkung der Rumpfmuskulatur: Die Seitplanke trainiert insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln, die Rückenstrecker im Bereich des unteren Rückens.vgl. 1 Je nach Variante auch mehr oder weniger den M. gluteus medius vgl. 2 (wichtig für Beckenstabilität). Eine starke Rumpfmuskulatur ist wichtig für eine gute Körperhaltung und könnte helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. vgl. 3💪
- Verbesserung der Stabilität: Durch regelmäßiges Trainieren der Seitplanke könnte insbesondere deine Core-Stabilität verbessert werden.vgl. 4
Ausführung des Seitstütz
Die richtige Ausführung der Seitplanke ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung und darunter gibts das Video zur Seitplanke:vgl. 4
- Startposition: Lege dich auf die Seite und stütze dich auf deinen Unterarm. Dein Ellbogen sollte direkt unter deiner Schulter sein. 🤲
- Hüften anheben: Hebe deine Hüften an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen bildet. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte diese Position. 🏄♂️
- Variationen hinzufügen: Um die Übung intensiver zu gestalten, kannst du das obere Bein abspreizen oder von der Seitplanke in die normale Planke wechseln und zurück. 🔄
Fazit zum Seitstütz
Die Seitplanke ist eine vielseitige Übung, die deinem gesamten Körper viele potenzielle Vorteile bieten könnte. Mit den verschiedenen Variationen kannst du die Intensität und den Schwierigkeitsgrad anpassen, um deine Fitnessziele zu erreichen. Probiere die Seitplanke in dein Trainingsprogramm aufzunehmen und erlebe die möglichen positiven Effekte auf deine Rumpfmuskulatur und Stabilität. 🌟
Viel Spaß beim Training! 💪😊
Referenzen zum Artikel "Seitstütz"
- Escamilla, R. F., Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, J. R. (2016). Muscle activation among supine, prone, and side position exercises with and without a Swiss ball. Sports health, 8(4), 372-379.
- Zamani, M., Gheitasi, M., & Zareei, M. (2023). Comparison of plank exercises in different positions on hip abductors and abdominal muscles activation in young male soccer players. Studies in Sport Medicine, 15(35), 17-40.
- Brukner P, & Clarsen B, & Cook J, & Cools A, & Crossley K, & Hutchinson M, & McCrory P, & Bahr R, & Khan K(Eds.), (2017). Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine: Injuries, Volume 1, 5e. McGraw Hill.
- Willardson, J. M. (2014). Developing the core. Human Kinetics.