Du brauchst einen Krafttraining zu Hause Trainingsplan, hast aber noch nie Widerstandstraining gemacht oder hast längere Zeit nicht mehr trainiert, dann findest du hier einen Trainingsplan für Anfänger, der dir helfen einfach massiv zu werden…naja oder dich zunächst einmal an das Krafttraining heranzuführen und dann natürlich auch weiterzubringen. Solltest du schon weiter fortgeschritten sein, dann wird dich der Plan, wahrscheinlich nicht mehr so fordern. In den kommenden Wochen und Monaten werde ich aber neue Trainingsprotokolle veröffentlichen, sodass du, wenn du das möchtest, von mir bei deinen Krafttrainingsbemühungen über das gesamte Jahr hinweg unterstützt wirst. 🙂 Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du deine Sporttauglichkeit ärztlich überprüfen lassen. Dafür gehst du zu deinem Hausarzt, der dich dann wahrscheinlich auch zu einem spezialisierten Arzt (z. B. Kardiologe und/oder Sportarzt) weiterleitet. Du kannst auch bei deiner Krankenkasse nachfragen, welche Ärzte in deiner Nähe diese Untersuchung anbieten. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für eine Tauglichkeitsuntersuchung in vollem Umfang. Die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems und deines Bewegungsapparates sollte gecheckt werden, bevor du dich nach längerer Zeit wieder regelmäßig stärker belastest. Für Menschen älter als 35 Jahre mit einer Sportpause von über einem Jahr wird solch eine Untersuchung empfohlen (Krankenkassen.Deutschland, o. D). Du willst dir den Plan gleich KOSTENLOS als PDF sichern, dann kannste hier draufklicken: Kraft trainieren zu Hause
Krafttraining zu Hause Trainingsplan – Ziel
Kraft trainieren zu Hause – Übungstechnik
DER KRAFTTRAINING ZU HAUSE TRAININGSPLAN 😉
Wenn du aber nicht nur an einem Trainingsplan an sich interessiert bist, sondern auch daran, wie man bei der Erstellung von Trainingsplänen vorgehen kann, dann empfehle ich dir die Artikel zur Trainingsplangestaltung. Den Trainingsplan gibt’s ganz unten als GRATIS PDF.
Krafttraining zu Hause Trainingsplan – Ziel
Bevor du dir die Pläne im Detail anschaust, würde ich dir vorher gerne noch mitteilen, welches Ziel mit den Trainingsprotokollen verfolgt wird. Grundsätzlich möchte ich dir ein Trainingsprogramm anbieten, dass dich dabei unterstützen kann deine Fitness insgesamt zu verbessern. Fitness ist ein relativ großer Begriff. Es ist anzunehmen, dass du die Anforderungen, die tagtäglich an dich gestellt werden, besser aushalten kannst, wenn du fitter bist. Weiterhin unterscheidet man noch zwischen unterschiedlichen Formen der Fitness, wie körperlicher und mentaler Fitness. Im weiteren Verlauf thematisiere ich vorwiegend die physische Fitness. Um die alltäglichen Belastungen (Beruf etc.) zu bewältigen, ohne das dein Körper langfristig Schaden nimmt, sollten die konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit sowie die Koordination (i. B. die koordinativen Fähigkeiten) entsprechend entwickelt sein (Hottenrott & Neumann, 2016). Möchtest du mehr erreichen, als „nur“ den Anforderungen des täglichen Lebens zu begegnen, möchtest du also fitter sein, dann müssten die konditionellen Fähigkeiten und die Koordination, je nachdem was dein Ziel ist, stärker ausgebildet werden. Die Trainingsprogramme die du in diesem Beitrag siehst und die darauf aufbauenden kommenden Pläne haben vorrangig das Ziel dein Kraftniveau zu steigern, in dem die Koordination zwischen verschiedenen Muskeln sowie die Koordination innerhalb des Nerv-Muskel-Systems verbessert wird und auf längere Sicht auch deine Muskelmasse zunimmt. Möglicherweise wird sich auch deine Beweglichkeit steigern. Um vollends fitter zu werden, sollten darüber hinaus deine Ausdauer sowie die koordinativen Fähigkeiten trainiert werden.
Kraft trainieren zu Hause – Übungstechnik
Du solltest dir vergegenwärtigen, dass eine korrekte Technik bei der Übungsausführung, im Hinblick auf z. B. Verletzungsprävention und Verbesserung des Körperbewusstseins, essenziell ist. Achtest du also schon zu Beginn deiner Trainingskarriere auf eine gute Technik, fällt es dir einerseits möglicherweise leichter später auch andere, komplexere Übungen, zu erlernen und andererseits legst du damit auch den Grundstein für ein dramatisch gut ausgebildetes Körpergefühl. 😉 Es macht Sinn dich von einem guten Trainer in die Übungen einweisen zu lassen. Da du das Training zu Hause organisiert, kann dir ein Personal Trainer helfen. Du kannst dir eine gute Übungsausführungstechnik aber auch durch Übungsvideos und/oder Übungsbeschreibungen aneignen. Fitness Einfach Erklärt oder mein Kanal auf YouTube können dich dabei unterstützen. Das ist aber am Anfang unter Umständen nicht ganz so leicht, zumal auch das Feedback von außen (jemand beobachtet deine Ausführung) fehlt. Um etwas Abhilfe zu schaffen kannst du während der Übungsausführung Videos von dir selbst aufnehmen (je nach Übung können Aufnahmen von vorne und von der Seite erfolgen; das sollte erst einmal einen guten Eindruck vermitteln), indem du dein Smartphone entsprechend positionierst und du deine Ausführung im Nachhinein mit Übungsvideos o. Ä. abgleichst. In den unten aufgeführten Trainingsplänen findest du im Laufe der Wochen immer wieder mal neue Übungen. Davon kann dein Körpergefühl profitieren. Falls es aber Übungen gibt, die du zu dem jeweiligen Zeitpunkt, aus welchen Gründen auch immer, noch nicht sicher mit einer guten Technik absolvieren kannst, tausche diese Übungen einfach erst einmal gegen andere Übungen für die gleiche Körperpartie, die du sicher ausführen kannst. Beispielsweise kannst du vielleicht „Goblet-Squats“ sicher ausführen, aber „Ausfallschritte“ funktionieren noch nicht so gut. Dann ersetzt du die „Ausfallschritte“ im Hauptprogramm durch „Goblet-Squats“. Gleichzeitig versuchst du aber die Technik bei den „Ausfallschritten“ zu verbessern, indem du jedes Mal, bevor du mit dem Hauptprogramm anfängst (also nach dem Warm-up), einige wenige „Ausfallschritte“ (z. B. 2 bis 4) korrekt ausführst und auf wichtige Kernpunkte bei der Übungsausführung achtest. Nach und nach festigt sich dann die Technik bei Ausfallschritten und du kannst sie ins Hauptprogramm integrieren. 🙂
Zu Beginn des Trainings solltest dich natürlich adäquat aufwärmen. Wie du dich erwärmen kannst erfährst du im Beitrag Warm-up. Zum Abschluss des Trainings kann ein Cool-down sinnvoll sein, um deinen Körper dabei zu unterstützen sich wieder zu beruhigen.
Letztendlich sollte noch erwähnt werden, dass die nun folgenden Pläne sehr nützlich sein können. Da sie aber nicht auf Grundlage deiner mitunter besonderen Bedürfnisse erstellt wurden, werden sie eventuell nicht den individuellen Gegebenheiten deines Körpers gerecht.
Krafttraining zu Hause Trainingsplan
Welches Equipment wird benötigt?
- Fitnessbänder* unterschiedlicher Stärke
- Eine Trainingsmatte*, wenn nötig
Kraft trainieren zu Hause Trainingsplan Woche 1 & 2
In den Wochen 1 & 2 trainiest du zweimal pro Woche. Die beiden Trainingstage sollten relativ gleichmäßig über die Woche verteilt sein. Zum Beispiel könntest du montags und donnerstags trainieren. Du siehst im Folgenden zwei unterschiedliche Trainingstage, die du immer abwechselst. Das heißt, Montag wäre dein „Trainingstag 1“ und Donnerstag wäre dein „Trainingstag 2“. Je nach Verträglichkeit und individuellem Leistungsstand absolvierst du 2 bis 3 Sätze pro Übung. Solltest du länger als 3 bis 6 Monate kein Krafttraining durchgeführt haben, so kann es sinnvoll sein erst einmal mit 2 Sätzen zu beginnen. Unter den Trainingsplänen findest du noch wichtige Hinweise zur Durchführung des Trainings. Viel Spaß! 🙂
Trainingstag 1
|
Übung |
Sätze/Wiederholungen |
Pause |
|
Goblet-Squat mit Band |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
|
Gesäßbrücke |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
|
Liegestütze |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
|
Rudern mit Band im Langsitz |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
|
Schulterdrücken mit Band im Sitzen |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
|
Crunches |
2-3/svwm-3 |
1:30 min (2 min) |
|
Außenrotation mit Band |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
Trainingstag 2
|
Übung |
Sätze/Wiederholungen |
Pause |
|
Ausfallschritte (erst eine Seite vorne, dann die andere) |
2-3/10 – 12 bzw. svwm-3 |
1:30 min (2 min) |
|
Vorgebeugtes Rudern mit Band |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
|
Brustpresse (Band am Stuhl) |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
|
Seitheben mit Band |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
|
Beinheben im Vierfüßlerstand |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
|
Crunches-diagonal |
2-3/svwm-3 |
1:30 min (2 min) |
|
Außenrotation mit Band |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
Krafttraining zu Hause Trainingsplan ab Woche 3
In den Wochen 3 & 4 trainierst du vorzugsweise dreimal pro Woche. Die drei Trainingstage sollten relativ gleichmäßig über die Woche verteilt sein. Zum Beispiel könntest du montags, mittwochs und freitags trainieren. Falls das Training dreimal pro Woche nicht möglich sein sollte, dann trainierst du weiterhin zweimal jede Woche und versuchst das Training wie gehabt gleichmäßig auf die Woche zu verteilen (z. B. montags und donnerstags). Falls du jetzt weiterhin zweimal pro Woche trainieren möchtest, dann kann es Sinn machen die Satzanzahl auf 3 zu erhöhen, sofern du das noch nicht gemacht hast. Du siehst im Folgenden auch wieder zwei unterschiedliche Trainingstage, die du immer abwechselst. Das heißt, Montag wäre dein „Trainingstag 1“, Mittwoch dein „Trainingstag 2“ und Freitag wieder dein „Trainingstag 1“. In der folgenden Woche beginnst du Montag aber mit „Trainingstag 2“ und setzt in entsprechender Folge weiter fort. Ab der dritten Woche geht’s mit dem Plan erst einmal Open End weiter. ABER VORSICHT! Solltest du keine Fortschritte mehr machen, wird der Plan deinen Körper nicht mehr weiter fordern und du brauchst neue Reize. Das heißt, wenn z. B. das Gewicht, welches du beim Krafttraining bewegst, stagniert, dann sollten wir zumindest irgendwasam Plan verändern, damit du weiterhin Erfolge siehst. Es gibt einige Möglichkeiten, wie man einen Trainingsplan mit Sinn manipulieren kann, um auf der Erfolgsspur zu bleiben. Du kannst die Wiederholungszahl gleich lassen, aber die Pause reduzieren. Das wird deine Muckies vor neue Herausforderungen stellen und dich möglicherweise wieder voranbringen. Die Wiederholungszahl zu reduzieren und die Pause unverändert zu lassen oder eventuell auch zu erhöhen könnte auch eine Variante sein. In den kommenden Wochen und Monaten findest du auf Fitness Einfach Erklärt weitere kostenlose Trainingspläne, die dich in der Zukunft auch weiter unterstützen können. Falls du dein Hintergrundwissen zum Krafttraining weiter ausbauen möchtest, dann schau doch auf die Seiten zu den Grundlagen im Krafttraining. Auch gibt’s mit der Zeit immer mehr Beiträge. Viel Spaß! 🙂
Welches Equipment wird benötigt?
- Fitnessbänder* unterschiedlicher Stärke
- Eine Trainingsmatte*, wenn nötig
Trainingstag 1
|
Übung |
Sätze/Wiederholungen |
Pause |
|
Goblet-Squat mit Band |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
|
Gesäßbrücke |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
|
Liegestütze |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
|
Rudern mit Band im Langsitz |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
|
Schulterdrücken mit Band im Sitzen |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
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Crunches |
2-3/svwm-3 |
1:30 min (2 min) |
|
Außenrotation mit Band |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
Trainingstag 2
|
Übung |
Sätze/Wiederholungen |
Pause |
|
Ausfallschritte (erst eine Seite vorne, dann die andere) |
2-3/10 – 12 bzw. svwm-3 |
1:30 min (2 min) |
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Vorgebeugtes Rudern mit Band |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
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Brustpresse (Band am Stuhl) |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
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Seitheben mit Band |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
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Beinheben im Vierfüßlerstand |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
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Crunches-diagonal |
2-3/svwm-3 |
1:30 min (2 min) |
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Außenrotation mit Band |
2-3/10 – 12 |
1:30 min (2 min) |
Hinweise
Die Übungen zunächst nicht bis zur Erschöpfung ausführen, sondern aufhören, wenn es sehr anstrengend wird. Die Bandstärke bei den entsprechenden Übungen anpassen. Bsp. Goblet-Squat: Du würdest mit einem bestimmten Band (oder auch nur mit Körpergewicht) max. 15 Wiederholungen schaffen, aber du beendest den Satz schon nach 12 Wiederholungen.
Sollte „svwm“ vermerkt sein, dann heißt das: „so viele Wiederholungen wie möglich“. Gibt es den Vermerk „svwm-3“, dann beendest du den Satz, wenn es sehr anstrengend wird und in etwa noch 3 weitere Wiederholungen möglich wären.
Sollte eine Übung aufgrund der Körperposition zu schwer oder zu einfach sein, um in dem angegebenen Wiederholungsbereich zu bleiben, dann entweder die Körperposition anpassen und/oder externen Widerstand in Form von Bändern hinzufügen oder entfernen. Bsp. 1 Liegestütze: Sollten reguläre Liegestütze zu schwer sein, dann funktionieren möglicherweise Liegestütze auf den Knien (ein Polster unter den Knien ist empfehlenswert). Bsp. 2 Goblet-Squat mit Band: Sollte der Goblet-Squat bereits mit dem eigenen Körpergewicht ausreichend schwer sein, so brauchst du keinen weiteren Widerstand. Sind die Goblet-Squats „nur“ mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht, dann nutze Widerstand in Form eines Bands.
Hier gibt’s den Plan KOSTENLOS als PDF: Krafttraining zu Hause Trainingsplan
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Literatur
Hottenrott, K., & Neumann, G. (2016). Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen (Vol. 7). Meyer & Meyer.
Krankenkassen.Deutschland, (o. D). Sportmedizinische Untersuchung. https://www.krankenkassen.de/gesetzliche-krankenkassen/leistungen-gesetzliche-krankenkassen/vorsorge-beim-arzt/sportmedizinisch/. Abgerufen am 08.03.2021
Weiterführende Literatur zur Trainingsplangestaltung
Brown, L. E. (2017). Strength training. Human Kinetics.
Bushman, B., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health, 2E. Human Kinetics.
Hoffman, J. (2012). NSCA’s Guide to Program Design. Human Kinetics.