Die Stärke und Leistungsfähigkeit der Hüftstrecker sind für die sportliche Leistung,1,2 den Alltag 1 und auch die Verletzungsprävention ziemlich wichtig.1,2 Demzufolge werden Übungen zur Kräftigung der Hüftstrecker in viele Trainingsprogramme integriert.1 Sie finden außerdem Anwendung in der Rehabilitation.1,2 Eine sehr beliebte und zugleich auch effektive Übungen zur Kräftigung des Gesäßmuskels ist der “Hip Thrust”.1 Dabei kann der klassische Hip Thrust, bei dem eine Langhantel auf der Hüftregion platziert wird, natürlich auch variiert werden.1 In diesem Artikel gehts um den Hip Thrust mit dem Rücken auf einem Gymnastikball. Die Ausführung auf dem Gymnastikball ist der klassischen Ausführung mit dem Rücken auf einer Bank aber ziemlich ähnlich.😉vgl. 1,2,3
Hip Thrust - Welche nutzen hat die Übung?
Der Hip Thrust scheint effektiv für das Training der Gesäßmuskulatur zu sein.1,2,3,4 Aus biomechanischer Sicht gibt es während des gesamten Bewegungsumfangs bei der Übungsuasführung ein Hüftbeugemoment.1 Aus diesem Grund wird die hüftstreckende Muskulatur permanent belastet.1,4 Zu den Hüftstrecken gehören neben dem großen Gesäßmuskel unter anderem auch die Hamstrings.1,2,3,4 Die Gesäßmuskelaktivierung beim Hip Thrust scheint größer zu sein als beim Back Squat (Kniebeuge mit Gewicht auf dem Rücken)1,4 oder beim Kreuzheben4, insbesondere in der oberen Phase der Bewegung.4
Hip Thrust Ausführung mit Gymnastikball
Bevor wir mit der genauen Hip Thrust Ausführung beginnen, möchte ich darauf hinweisen, dass unter dieser Beschreibung ein Video zur Übung zu finden ist, das die Ausführung visuell unterstützt. Folgende Punkte kannst du bei der Ausführung beachten:vgl. 1,2,3,4
- Startposition: Platziere den Gymnastikball auf dem Boden. Lege dich mit dem oberen Rücken auf den Ball.
- Rollbewegung: Rolle den Ball so, dass er stabil unter deinem oberen Rücken liegt.
- Füße sind fest auf dem Boden: Platziere die Füße fest und gerade auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander.
- Aktion: Hebe das Becken vom Boden, indem du die Hüften vollständig streckst und die Gesäßmuskeln anspannst. Die Füße sollten fest auf dem Boden bleiben.
- Rückkehr: Senke das Becken zurück Richtung Boden..
Der Hip Thrust mit Gymnastikball ist eine ausgezeichnete Übung, um deinen großen Gesäßmuskel zu stärken. Alles was du brauchst ist ein Gymnastikball. Falls die Übung mit beiden Beinen zu leicht sein sollte, probiere sie gerne auch mal einbeinig. Für weitere Informationen zu Anatomie und anderen Übungen, klick bitte einfach auf den entsprechenden Link.🙃
Referenzen zum Artikel "Hip Thrust Ausführung"
1 García, C. L. C., Rueda, J., Luginick, B. S., & Navarro, E. (2020). Differences in the electromyographic activity of lower-body muscles in hip thrust variations. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(9), 2449-2455.
2 Brukner P, & Clarsen B, & Cook J, & Cools A, & Crossley K, & Hutchinson M, & McCrory P, & Bahr R, & Khan K(Eds.), (2017). Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine: Injuries, Volume 1, 5e. McGraw Hill.
3 Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. (2011). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA.
4 Andersen, V., Fimland, M. S., Mo, D. A., Iversen, V. M., Vederhus, T., Hellebø, L. R. R., … & Saeterbakken, A. H. (2018). Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: A cross-over study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(3), 587-593.