Die Front Squat oder Frontkniebeuge ist eine super Übung, die nicht nur deine Beinmuskeln stärkt, sondern auch deine Körpermitte und die Stabilität deines Oberkörpers herausfordert. Anders als bei der Rückenkniebeuge, wo die Langhantel auf deinem oberen Rücken ruht, trägst du die Hantel bei der Frontkniebeuge vorne auf den Schultern. Diese Variation der Kniebeuge bietet dir Vorteile, aber auch Abwechslung.
Mögliche NutzeN von Front Squats
- Körperhaltung: Die Front Squat fordert deine Rückenstrecker heraus die Wirbelsäule gerade zu halten.1
- Muskelaktivierung: Bei der Frontkniebeuge werden Quadrizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskeln und Hamstrings aktiviert.1,4 Untersuchungen zum Vergleich zwischen Front Squat und Back Squat (Langhantel auf dem Rücken) zeigen nicht einheitliche Ergebnisse. Es wird berichtet (wenn auch nicht immer signifikant), dass Front Squats möglicherweise zu einer etwas höheren Aktivierung der Quadrizepsmuskeln im Vergleich Back Squats führen und das Back Squats die Rückenstrecker, Gesäßmuskeln und Hamstrings mehr aktivieren.1 Andere Untersuchungen zeigen ähnliche Muskelaktivierung zwischen den beiden Kniebeugenvarianten.4
- Kernstärkung: Die Übung erfordert eine starke Körpermitte, um die Hantel zu stabilisieren.2
- Geringeres Gewicht: Du wirst bei der Frontkniebeuge höchstwahrscheinlich ein geringeres Gewicht nutzen können, als bei der Back Squat. Aber bei der Frontkniebeuge reichen diese geringere Lasten vermutlich auch aus, um ähnliche Muskelaktivierung hervorzurufen. Das ist besonders nützlich, wenn du die beteiligten Muskeln entsprechend trainieren möchtest, ohne die Gesamtbelastung durch das Gewicht zu erhöhen.3
- Kniebelastung: Möglicherweise erzeugen Front Squats verglichen mit Back Squats weniger Kompressionkraft im Kniegelenk.4
Front Squat Ausführung
- Positionierung der Langhantel:5 Platziere die Langhantel auf Höhe deiner Schultern und lege deine Fingerspitzen unter die Hantel. Deine Ellenbogen sollten etwa parallel zum boden und relativ gerade ausgerichtet sein. Du kannst die Hände auch wahlweise überkreuz auf die Hantel legen.
- Füße und Haltung:5 Stelle deine Füße schulterbreit auseinander mit leicht nach außen gedrehten Füßen (Knie/Oberschenkel und Füße zeigen bei der Bewegung in dieselbe Richtung). Halte deinen Rücken gerade und den Blick nach vorne.
- Die Kniebeuge:5 Atme ein und beuge Hüfte und Knie gleichzeitig. Schiebe dabei dein Gesäß nach hinten als ob du dich hinsetzen möchtest. Halte deinen Oberkörper aufrecht.
- Aufstehen:5 Drücke dich hoch, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.
- Beachte:5 Während der Übung solltest du auf folgendes achten: Rücken gerade (kein Rundrücken, kein Hohlkreuz), Po nach hinten schieben, Füße sind komplett auf dem Boden, auch die Fersen.
Die Frontkniebeuge ist eine vielseitige Übung, die eine hervorragende Ergänzung für jedes Fitnessprogramm darstellt. Sie kann nicht nur die Kraft und Form der Beine verbessern, sondern auch die Körpermitte stärken und zu einer gesunden Körperhaltung beitragen. Probiere die Frontkniebeuge aus und erlebe ihre Vorteile! 💪
Referenzen zu Front Squat
1 Deniz, E., & Ulas, Y. H. (2019, August). Evaluation of muscle activities during different squat variations using electromyography signals. In International Conference on Theory and Application of Soft Computing, Computing with Words and Perceptions (pp. 859-865). Cham: Springer International Publishing.
2 Bautista, D., Durke, D., Cotter, J. A., Escobar, K. A., & Schick, E. E. (2020). A comparison of muscle activation among the front squat, overhead squat, back extension and plank. International Journal of Exercise Science, 13(1), 714.
3 Trindade, T. B., de Medeiros, J. A., Dantas, P. M. S., de Oliveira Neto, L., Schwade, D., de Brito Vieira, W. H., & Oliveira-Dantas, F. F. (2020). A comparison of muscle electromyographic activity during different angles of the back and front squat. Isokinetics and Exercise Science, 28(1), 1-8.
4 Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.
5 NSCA-National Strength & Conditioning Association. (2021). Exercise technique manual for resistance training. Human Kinetics.