Exzentrisches Training - in a Nutshell
Exzentrisches Training bezeichnet eine Trainingsform, bei der der Muskel unter Spannung verlängert wird – also bremst, statt beschleunigt.
Typische Beispiele, wo exzentrische Belastungen eine entscheidende Rolle spielen, sind das kontrollierte Absenken einer Hantel oder das Abfangen bei einer Landung. Exzentrisches Training kann nicht nur ein fester Bestandteil im Leistungssport sein, sondern wird auch gezielt in der Rehabilitation und Verletzungsprävention eingesetzt.
Wer bei Google sucht, möchte oft wissen: „Was bringt exzentrisches Training?“ – Die Antwort: Es könnte helfen die Muskelkraft zu steigern, die Muskelfasern zu verlängern, die Sehnenstruktur zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu senken.
Exzentrische Belastungen erzeugen höhere Kräfte als konzentrische Bewegungen. Dadurch kann exzentrisches Training helfen einzigartige Anpassungen im Muskel-Sehnen-System hervorzurufen.
In diesem Artikel erfährst du, was exzentrisches Training ist, wie es wirkt, welche Methoden es gibt und wie du es gezielt einsetzen kannst – wissenschaftlich fundiert, aber leicht verständlich.
Was ist exzentrisches Training?
Exzentrisches Training beschreibt eine Form der Muskelarbeit, bei der der Muskel unter Spannung verlängert wird1,2 – er wirkt also bremsend statt beschleunigend. Typische Beispiele sind das kontrollierte Absenken einer Hantel, das Landen nach einem Sprung oder das Bergabgehen.
In der Trainingswissenschaft wird im Allgemeinen zwischen drei grundlegenden Muskelkontraktionsformen unterschieden:
- Konzentrisch: Der Muskel verkürzt sich unter Spannung (z. B. Hochdrücken einer Hantel).(vgl.Hollmann & Strüder, 2009)
- Isometrisch: Der Muskel hält die Spannung, ohne seine Länge zu verändern (z. B. statisches Halten einer Position).(vgl.Hollmann & Strüder, 2009)
- Exzentrisch: Der Muskel verlängert sich unter Spannung, um eine Bewegung zu bremsen oder zu kontrollieren.(vgl.Hollmann & Strüder, 2009)
Neben den drei eher bekannten Muskelkontraktionsformen – konzentrisch, isometrisch und exzentrisch – gibt es weitere, im Allgemeinen nicht ganz so bekannte Kontraktionsformen.
- Plyometrisch: Diese Form nutzt den Dehnungsreflex von Muskeln und Sehnen zur Entwicklung von Schnellkraft. Der Begriff leitet sich aus dem Altgriechischen ab: plyo steht für „mehr“, metrisch für „messen“. Dabei wird ein Muskel zunächst gedehnt und anschließend explosiv verkürzt – wie etwa beim Seilspringen, wenn die Muskel-Sehnen-Einheit der Wade auf den Bodenkontakt reagiert. (vgl.Hollmann & Strüder, 2009)
- Isokinetisch: Diese Kontraktionsform basiert auf einer konstanten Bewegungsgeschwindigkeit während der Muskelverkürzung. Der Begriff stammt aus dem Griechischen: isos bedeutet „gleich“, kinesis „Bewegung“. Isokinetische Kontraktionen treten im Alltag kaum auf und erfordern in der Regel spezielle Trainingsgeräte, die die Geschwindigkeit exakt regulieren.(vgl. Hollmann & Strüder, 2009; French & Ronda, 2021)
Physiologische Grundlagen und Anpassungen
Muskelmechanik bei exentrischer Belastung
- Exzentrische Muskelaktionen zeichnen sich durch eine besondere Kraft-Längen- und Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung aus.1,4
- Während konzentrische Kontraktionen bei steigender Verkürzungsgeschwindigkeit weniger Kraft erzeugen, können Muskeln in der exzentrischen Phase selbst bei hohen Längenänderungsgeschwindigkeiten hohe Kräfte entwickeln.1,4
- Dies liegt möglicherweise unter anderem an der zusätzlichen Spannung, die durch passive Strukturelemente wie Titin entsteht.4
- Titin ist ein Protein, was wie ein „Gummiband“ im Sarkomer fungiert (Sarkomer = kleinste funktionelle Einheit der Muskulatur).6
Neuromuskuläre Anpassungen durch exentrisches Training
- Klassisches exzentrisches Training kann die exzentrische, aber auch die konzentrische und isometrische Maximalkraft steigern.2
- Das Training kann die neuronale Ansteuerung verbessern, indem es beispielsweise die Rekrutierung hochschwelliger motorischer Einheiten erleichtert und hemmende Schutzreflexe reduziert.2
- Dadurch steigt die Fähigkeit, hohe Kräfte gezielt zu entwickeln.2
- Zudem kann exzentrisches Training die Bewegungseffizienz beim Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus steigern.2
- Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus: Die Muskeln werden erst gedehnt (exzentrische Aktion), dann sofort wieder verkürzt (konzentrische Aktion). Beispiele sind Sprünge wie Drop Jumps oder Counter Movement Jumps.3
Morphologische Anpassungen durch exentrisches Training
- Exzentrische Belastungen können zu einer Zunahme der Muskelfaserlänge durch die Bildung zusätzlicher Sarkomere in Serie führen.2
- Diese Verlängerung könnte die funktionelle Bewegungsreichweite und die Kraftentwicklung in gedehnten Positionen verbessern.2
- Darüber hinaus kann exentrisches Training beim Muskelaufbau, insbesondere der schnell kontrahierenden Typ-II-Fasern, helfen.2
Sehnenanpassungen durch exzentrisches Training
- Auch Sehnen reagieren spezifisch auf exzentrische Belastungen.1,2,4
- Studien zeigen eine Zunahme der Sehnensteifigkeit2 sowie der Steifigkeit der Muskel-Sehnen-Einheit1,4 und berichten teils auch von einer Vergrößerung des Sehnenquerschnitts.2
- Diese Anpassungen könnten die Kraftübertragung verbessern und könnten zur Prävention von Muskel- und Sehnenverletzungen beitragen.
Trainingsmethoden im exentrischen Training
Es gibt nicht „das eine exzentrische Training“. Exzentrisches Training kann auf verschiedene Arten umgesetzt werden, je nach zum Beispiel Zielsetzung, Leistungsstand und verfügbarem Equipment.3 Die Wahl der Methode beeinflusst sowohl die strukturellen als auch die neuronalen Anpassungen.3
Einige der folgenden Methoden beinhalten auch andere Kontraktionsformen oder stimulieren die exzentrische Phase oder den Übergang von exzentrischer auf die konzentrische Phase (und andersherum) auf eine bestimmte Art und Weise.
Klassische exzentrische Trainingsmethoden
Akzentuierte exzentrische Belastung
- Bei der akzentuierten exzentrischen Belastung wird die Last in der Abwärtsbewegung höher gewählt als in der Aufwärtsbewegung.3
- Dies kann durch Partnerhilfe, spezielle Geräte, Zusatzgewichte oder die Verwendung der „2-1-Methode“ (siehe unten) erreicht werden.3
- Ziel ist es, die exzentrische Phase gezielt zu überlasten, um höhere Kraftreize zu setzen.3
Eccentric-only Training
- Hierbei wird ausschließlich die exzentrische Phase ausgeführt, oft mit sehr hohen Lasten (bis zu 120–150 % des konzentrischen 1RM).3
- Die konzentrische Phase wird entweder ausgelassen oder durch Hilfsmittel/Partner/“2-1-Methode“ übernommen.3
- Diese Methode erzeugt besonders hohe mechanische Spannungen, erfordert jedoch längere Regenerationszeiten.3
2-1-Methode
- Bei der 2-1-Methode wird die konzentrische Phase mit beiden Gliedmaßen ausgeführt, die exzentrische Phase jedoch nur mit einem.3
- Dadurch lässt sich die exzentrische Belastung gezielt erhöhen, ohne die konzentrische Phase zu überlasten.3
Weitere exzentrische Trainingsmethoden
Flywheel-Training
- Beim Flywheel-Training wird die Energie einer Schwungscheibe genutzt, um in der konzentrischen Phase Schwung aufzubauen, der in der exzentrischen Phase gebremst werden muss.3
- Diese Methode erlaubt eine variable, selbstregulierende Belastung.3
Time-under-Tension-Training
- Durch bewusst verlangsamte exzentrische Phasen (z. B. 4–6 Sekunden) wird die Zeit unter Spannung erhöht.3
- Kein klassisches exzentrisches Training, aber diese Methode kann helfen u. a. die metabolische Belastung zu steigern und dadurch die Hypertrophiereize zu verstärken.3
Plyometrisches Training
- Plyometrische Übungen wie Sprung- und Landetraining nutzen den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, bei dem eine schnelle exzentrische Vorbelastung die anschließende konzentrische Kraftentwicklung steigert.3
- Kein klassisches exzentrisches Training, aber diese Methode kann nützlich sein, um Schnellkraft und Explosivität zu steigern.3
Anwendung von Exzentrischem Training
Leistungssteigerung
- Im Leistungssport wird exzentrisches Training gezielt eingesetzt, um Maximalkraft, Schnellkraft und Explosivität zu verbessern.2,3,5
- Beispiele sind Sprint- und Sprungtraining, bei denen die Fähigkeit, hohe Bremskräfte zu kontrollieren, entscheidend für Richtungswechsel und Beschleunigung ist.2,3
- Studien zeigen, dass Athleten durch exzentrische Reize nicht nur höhere Spitzenkräfte, sondern auch eine verbesserte Bewegungsökonomie erreichen können.2,3
Prävention
- Ein gut dokumentierter Nutzen liegt in der Reduktion von Muskel- und Sehnenverletzungen, insbesondere im Bereich der ischiokruralen Muskulatur (Hamstrings).3
- Programme wie das Nordic Hamstring Exercise Protokoll haben in mehreren Sportarten die Verletzungsrate signifikant gesenkt.3
- Die erhöhte Muskelfaserlänge und verbesserte Sehnensteifigkeit gelten als zentrale Mechanismen dieser Schutzwirkung.2,3
Rehabilitation
- In der Rehabilitation wird exzentrisches Training vor allem bei Tendinopathien (z. B. Achillessehne, Patellarsehne) eingesetzt.2,3
- Die kontrollierte, hohe Belastung fördert die Kollagenneubildung und strukturelle Anpassung der Sehne.2,3
Über die Lebensspanne
- Exzentrisches Training ist nicht nur für junge, leistungsorientierte Athleten geeignet.1,2,3
- Ältere Erwachsene profitieren von der hohen Kraftentwicklung bei vergleichsweise geringer metabolischer Belastung, was es zu einer sicheren und effektiven Methode zur Erhaltung von Muskelmasse und Funktion macht.1
- Insgesamt sollte die Belastung natürlich aber auch individuell angepasst werden.
Exzentrisches Training - Praktische Umsetzung
Damit exzentrisches Training seine volle Wirkung entfalten kann, muss es gezielt geplant und sinnvoll in bestehende Trainingsprogramme integriert werden. Die richtige Dosierung, Progression und Methodenauswahl sind entscheidend für den Trainingserfolg und die Verletzungsprävention.
Belastungssteuerung - Intensität, Volumen und Frequenz
- Exzentrische Belastungen erlauben höhere Intensitäten als konzentrische Übungen, da die Muskulatur in der Dehnungsphase größere Kräfte tolerieren kann.2,3
- Exzentrische Reize haben ein höheres Potenzial für Mikro-Muskelschäden1 (daraus resultiert dann Muskelkater), sodass es beim exzentrischen Training Sinn macht mit einem geringen bis moderaten Umfang zu starten.
- Starte mit z. B. 1–2 Einheiten pro Woche mit 2–4 Sätzen à 6–10 Wiederholungen, je nach Methode und Zielgruppe.
Progression und Individualisierung
- Die Belastung sollte schrittweise gesteigert werden – entweder über höhere Intensität, längere exzentrische Phasen oder komplexere Übungen.
- Besonders bei Einsteigern oder in der Rehabilitation ist eine langsame Progression wichtig, um Überlastungen zu vermeiden.
- Fortgeschrittene Athlet*innen können gezielt mit Methoden wie „Akzentuierte exzentrische Belastung“ oder Eccentric-only arbeiten, um spezifische Leistungsziele zu erreichen.
Integration in die Periodisierung
- Exzentrisches Training kann sowohl in der Off-Season zur Kraftentwicklung als auch in der In-Season zur Verletzungsprävention eingesetzt werden.3
- In intensiven Trainingsphasen sollte es mit Bedacht eingesetzt werden, da die Regenerationszeit verlängert sein kann.
Sicherheit und Verletzungsrisiko
- Obwohl exzentrisches Training hohe Kräfte erzeugt, ist es bei korrekter Anwendung sicher und effektiv.4
- Besonders wichtig sind eine saubere Technik, kontrollierte Bewegungsführung und ausreichende Regenerationszeiten.
Fazit zum exzentrischen Training
- Exzentrisches Training kann eine wirksame Methode sein, um Kraft, Bewegungseffizienz im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und Sehnenfunktion gezielt zu verbessern.
- Ob im Spitzensport, im Gesundheitstraining oder in der Reha – exzentrisches Training kann, richtig dosiert und sinnvoll integriert, einen entscheidenden Beitrag zur Leistungsfähigkeit und Verletzungprävention leisten.
- Die gezielte Auswahl der Methode, eine angepasste Belastungssteuerung und die Berücksichtigung individueller Voraussetzungen sind dabei der Schlüssel zum Erfolg.
Falls du auch an anderen Methoden im Krafttraining interessiert bis, schau dir gerne auch folgenden Artikel zu „Methoden des Krafttrainings“ an. Auf YouTube und Instagram gibts auch ein paar interessante Dinge von Fitness Einfach Erklärt.🙃
Referenzen zum Artikel "Exzentrisches Training"
1. Hody S, Croisier J‑L, Bury T, Rogister B, Leprince P. Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Front Physiol. 2019;10:536. doi:10.3389/fphys.2019.00536.
2. Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Med. 2017;47:917‑941. doi:10.1007/s40279-016-0628-4.
3. Handford MJ, Bright TE, Mundy P, Lake J, Theis N, Hughes JD. A Conceptual Framework of Different Eccentric Training Methods. Strength & Conditioning Journal. 2024;46(2):148‑158. doi:10.1519/SSC.0000000000000781.
4. Harris‑Love MO, Gollie JM, Keogh JWL. Eccentric Exercise: Adaptations and Applications for Health and Performance. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(4):96. doi:10.3390/jfmk6040096.
5. Zhang Y, Zhuang Y, Zhang L, Sun M. The impact of eccentric training on athlete movement speed: a systematic review. Front Physiol. 2024;15:1492023. doi:10.3389/fphys.2024.1492023.
6. Linke WA. Stretching the story of titin and muscle function. J Biomech. 2023 May;152:111553. doi: 10.1016/j.jbiomech.2023.111553. Epub 2023 Mar 23. PMID: 36989971.
Zusätzliche Literatur zur Begriffserklärung
Hollmann, W., & Strüder, H. K. (2009). Sportmedizin: Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin; mit 91 Tabellen. Schattauer Verlag.
French, D., & Ronda, L. T. (Eds.). (2021). NSCA’s Essentials of Sport Science. Human Kinetics Publishers.