Du möchtest deinen eigenen Ernährungsplan erstellen, aber brauchst etwas Inspiration? Dieser Beitrag liefert dir eine Ernährungsplan Vorlage für ca. 1.800 kcal täglich. Du kannst den Plan hier als Vorlage nutzen. Du kannst aber auch einzelne Mahlzeiten mit Gerichten anderer Ernährungspläne austauschen, weil Energie- und Nährstoffgehalt immer angegeben sind. Mega, oder!? 😃
Frühstück - Quarkspeise mit Beeren sowie Mandelsplittern und Leinsamen
(633 kcal, 52 g Protein, 36 g Fett, 23 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 200 g | Magerquark |
| 125 g | Beeren (z.B. Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren – frisch oder tiefgefroren – ohne Zusätze) |
| 1 EL | Zitronensaft |
| ½ TL | Zimt |
| 40 g | Mandelsplitter |
| 40 g | Leinsamen (geschrotet) |
| Nach Bedarf | Mineralwasser |
Zubereitung
Den Magerquark mit Mineralwasser, Zimt und Zitronensaft cremig rühren. Dann die Beeren hinzufügen und mit den Mandelsplittern sowie den Leinsamen verrühren.
Guten Appetit! 🙂
Mittagessen - Hüftsteak mit Salat
(670 kcal, 69 g Protein, 35 g Fett, 19 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 300 g | Hüftsteak (mager) |
| 1 ½ EL | Rapsöl |
| Für den Salat | |
| Nach Bedarf | Chinakohl |
| 20 g | Sprossen |
| 2 | Tomaten (mittelgroß) |
| ½ | Salatgurke |
| Nach Bedarf | Knoblauch |
| 1 EL | Natives Olivenöl extra |
| 1 TL | Senf |
| 1 TL | Worcestersoße |
| 1 EL | Zitronensaft |
| Nach Bedarf | Salz und Pfeffer |
| ½ TL | Zucker |
Zubereitung
Steak quer in Streifen schneiden. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Steakstreifen bei starker Hitze braten, salzen und pfeffern.
Währenddessen den Knoblauch fein hacken. Dann das Native Olivenöl extra mit Senf, Worcestersoße, Zitronensaft, und dem Knoblauch verrühren. Diese Soße danach mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen.
Chinakohl, Tomate und die Gurke kleinschneiden in einer Schüssel anrichten und Steakstreifen sowie Sprossen auf dem Salat verteilen. Abschließend mit der Sauce beträufeln.
Guten Appetit! 🙂
Abendessen - Belegtes Knäckebrot und dazu Quarkspeise
(519 kcal, 49 g Protein, 27 g Fett, 18 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 1 Scheibe | Knäckebrot (Vollkorn) |
| ½ | Avocado |
| Nach Bedarf | Salz und Pfeffer |
| 30 g | Käse (16 % Fett / 100 g) |
| Für den Quark | |
| 250 g | Magerquark |
| 10 g | Chia Samen |
| 10 g | Leinsamen (geschrotet) |
| Nach Bedarf | Mineralwasser |
| Wenn man unbedingt möchte | Süßstoff (z.B. Flavdrops Vanille) |
Zubereitung
Die Avocado halbieren, entkernen und Fruchtfleisch entnehmen. Das Fruchtfleisch einer Hälfte mit Salz sowie Pfeffer würzen und als Aufstrich für das Knäckebrot verwenden. Anschließend das Knäckebrot mit dem Käse belegen.
Den Magerquark mit Wasser und Süßstoff cremig rühren. Danach die Chia Samen und die Leinsamen untermischen und kurz quellen lassen.
Guten Appetit!
Auf YouTube gibt’s auch einen Kanal von Fitness Einfach erklärt. Da findest du noch mehr interessante Inhalte.😃