Das Training ist vorbei, der Schweiß fließt – doch dein Körper ist noch auf Hochtouren. Zeit, ihm mit einem gezielten Cool Down die Entspannung zu schenken, die er verdient.🧘♀️😎
Nach dem Hauptprogramm deines Trainings kannst du deinen Körper mit einem gut geplanten Cool Down dabei unterstützen, sich allmählich von der Belastung des Hauptteils zu erholen. Ein Cool Down, das oft 5 bis 15 Minuten dauert, hilft nicht nur dabei, den Blutdruck langsam zu beruhigen, sondern auch, die Herzfrequenz entspannt herunterzufahren (Bushman & American College of Sports Medicine, 2011).
Nach einem intensiven Krafttraining sind einige Muskelgruppen oft besonders beansprucht. Statt sie durch Dehnen zusätzlich zu belasten, solltest du dich auf jene Bereiche konzentrieren, die weniger stark strapaziert wurden. Das Gleiche gilt bei Muskelkater, der auch nach dem Aufwärmen noch spürbar ist – hier solltest du besser auf Dehnübungen verzichten.
Hier findest du ein Ganzkörper-Dehnprogramm. Die nachfolgend aufgeführten Körperregionen dehnst du 2- bis 3-mal jeweils 20 bis 30 Sekunden. Für den Anfang reichen 2 Durchgänge mit jeweils 20 bis 30 Sekunden pro Region vollkommen aus. Achte dabei auf deinen Dehnreiz: Orientiere dich an einer Skala von 1 bis 10 – wobei 1 keinerlei Schmerz und 10 maximal auszuhaltender Dehnschmerz bedeutet. In der Regel ist ein Empfinden im mittleren Bereich, also zwischen 4 und 7, oft passend. Falls du mehr Zeit und Erfahrung hast, kannst du dein Dehnprogramm natürlich erweitern und individuell ergänzen.
Dehnschmerz-Skala (1 = kein Schmerz, 10 = maximal auszuhaltender Schmerz)
Empfohlener Bereich: 4 bis 7
(nach links und rechts scrollen)
| Dehnübungen | Beschreibung |
|---|---|
| Wade | Stelle dich vor eine Wand, drücke die Ferse der hinteren Seite flach auf den Boden und lehne dich sanft nach vorne, um die Wade zu dehnen. |
| Oberschenkel hinten im Langsitz | Setze dich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen und beuge dich langsam zu deinen Füßen, um den hinteren Oberschenkel zu dehnen. |
| Oberschenkel innen im Grätschsitz | Setze dich mit weit gespreizten Beinen und lehne dich langsam nach vorne, um die inneren Oberschenkelmuskeln zu dehnen. |
| Unterer Rücken im Vierfüßlerstand | Gehe in den Vierfüßlerstand, runde deinen Rücken, indem du den Bauch einziehst, und halte kurz, um den unteren Rücken zu lockern. |
| Oberschenkel vorne (Ferse zum Gesäß) | Stehe aufrecht, greife mit der Hand den Knöchel und ziehe die Ferse behutsam in Richtung Gesäß, um den vorderen Oberschenkel zu dehnen. |
| Brust (Oberarm ca. parallel zum Boden) | Stelle dich in eine Türöffnung, platziere den Oberarm parallel zum Boden an der Tür und lehne dich leicht vor, um die Brustmuskulatur zu dehnen. |
| Nacken (Kopf zur Seite) | Sitze oder stehe aufrecht, entspanne deine Schultern und neige deinen Kopf langsam zur Seite – dabei darauf achten, dass die Schultern unten bleiben. Halte die Position, bis du eine angenehme Dehnung im Nacken spürst. |
Für ein rundum gutes Gefühl kannst du auch einmal eine Faszienmassage ausprobieren – u. a. auch eine Möglichkeit für dein Cool Down. 😉
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Literatur
Bushman, B. & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health, 2E. Human Kinetics.
Weiterführende Literatur zur Trainingsplangestaltung
Hoffman, J. (2012). NSCA’s Guide to Program Design. Human Kinetics.