Hier geht es um Empfehlungen zur Beta Alanin Einnahme! 🙂 Außerdem erfährst Du mehr über die Beta Alanin Wirkung und die Beta Alanin Dosierung! 😉
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1. Was kann Beta Alanin bringen?
2. Beta Alanin Einnahme
2.1 Beta Alanin Dosierung – Zusammengefasst
2.2 Beta Alanin Dosierung – Ausführlich
1. Was kann die Beta Alanin Einnahme bringen?
Leistungssteigerung bei Ausdauerbelastungen von 1 – 4 Minuten (Trexler et al., 2015; Mero et al., 2013).
Verringerung der Erschöpfung (Die Nerven und Muskeln betreffend) (Trexler et al., 2015; Jordan et al., 2010).
2. Beta Alanin Einnahme
Du hast Lust mit der Hilfe von Beta-Alanin beim Training komplett auszurasten!? Du brauchst aber Unterstützung bei der Dosierung? Kein Problem hier gibts die Infos die Du brauchst! 😉
2.1 Beta Alanin Dosierung – Zusammengefasst
- 6 g Beta-Alanin (4 Portionen über den Tag) über mindestens 2 Wochen
Falls du ein Beta Alanin einnehmen möchtest, aber nicht weißt, welches Beta Alanin, dann probier doch das hier: ESN Beta-Alanin*
2.2 Beta Alanin Dosierung – Ausführlich
Um die Wirkung von Beta-Alanin zu maximieren ist es ratsam, einige Dinge bei der Einnahme zu beachten. Eine tägliche Dosis von 4 – 6 g, in Portionen von 2 g oder weniger, sollte über mindestens 2 Wochen eingenommen werden. Dadurch erhöht sich die Carnosinkonzentration in der Muskulatur um etwa 20 – 30 %. Nach 4 Wochen erhöht sich die Konzentration auf 40 – 60 %. Um den Konzentrationsanstieg an Carnosin noch weiter anzukurbeln ist es zu empfehlen, eine tägliche Dosis von 6 g, aufgeteilt auf 4 Portionen, einzunehmen. Die Einnahme einer einzigen großen Dosis Beta-Alanin bringt eine schnellere Änderung des pH-Werts sowie eine höhere Ausscheidungsrate mit sich. Außerdem wird die Carnosinkonzentration im Muskel nicht so effektiv erhöht und die Leistungssteigerung ist nicht so deutlich (Trexler et al., 2015).
3. Beta Alanin Wirkung
Während intensiver anaerober Belastung (Anaerob-lactacid) ist ein Hauptgrund für Ermüdung die Anhäufung von Wasserstoff-Ionen in der Muskulatur. Mehr Wasserstoff-Ionen führen zu einem niedrigeren pH-Wert (Sauer) im Blut sowie im Muskel. Außerdem kann ein herabgesetzter pH-Wert die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten negativ beeinflussen und die für die Muskelkontraktion notwendige Freisetzung von Calcium beeinträchtigen. Der Körper nutzt dabei eigene Puffer (Vorwiegend Bicarbonat und Hämoglobin), um dem absinkenden pH-Wert entgegenzuwirken. Außerdem wirkt Carnosin als intrazellulärer Puffer (Innerhalb der Zelle) während hochintensiven Belastungen. Und genau an dieser Stelle kommt das Supplement Beta-Alanin ins Spiel. Es bildet zusammen mit L-Histidin das Carnosin, wobei Beta-Alanin der begrenzende Faktor dieses Herstellungsprozesses ist. (Mero et al., 2013; Jordan et al., 2010). Kurz gesagt: Je mehr Beta-Alanin, desto mehr Carnosin. Die Steigerung der Konzentration von Carnosin in der Muskulatur führt dann zu einer höheren Pufferkapazität (Krester et al., 2014).
Die Einnahme von Beta Alanin erkläre ich dir auch in meinem YouTube-Video zum Beitrag.
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Literatur
Jordan, T., Lukaszuk, J., Misic, M. & Umoren, J. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on the onset of blood lactate accumulation (OBLA) during treadmill running: Pre/Post 2 treatment experimental design. Journal of the international society of sports Nutrition. Volume 7. Issue 20.
Kresta, J. Y., Oliver, J. M., Jagim, A. R., Flucke, J., Riechman, S., Kelly, K. et al., (2014). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. Journal of the international society of sports nutrition. Volume 11. Issue 55.
Mero, A. A., Hirvonen, P., Saarela, J., Hulmi, J. J., Hoffman, J. R. & Stout, J. R. (2013). Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine
supplementation on maximal sprint swimming. Journal of the international society of sports Nutrition. Volume 10. Issue 52.
Trexler, T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C. et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the international society of sports sutrition. Voume 12. Issue 30.
Ergänzende Literatur
Campbell, B. I. & Spano, M. A. (2011). NSCA‘s Guide to sport and exercise nutrition. Human Kinetics. Champaign, IL.
Rawson, E. S., & Volpe, S. (Eds.). (2015). Nutrition for elite athletes. CRC Press.
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017