Wie klinische Ernährung die Heilung unterstützen kann – basierend auf dem wissenschaftlichen Artikel von Kozjek NR, Tonin G, Gleeson M.: Nutrition for optimising immune function and recovery from injury in sports. Clinical Nutrition ESPEN. 2025;66:101–114.
🧭 Warum Ernährung bei Sportverletzungen entscheidend ist
- Bei internationalen Wettkämpfen liegt die Verletzungsrate bei etwa 10 %.
- Sportverletzungen sind besonders häufig bei jungen Leistungssportler:innen.
- Bei Jugendlichen, insbesondere jungen Frauen, wurden jährliche Verletzungsraten von bis zu 91 % festgestellt.
- Eine mögliche Ursache für diese hohe Rate ist eine unzureichende Ernährung, die Heilungsprozesse und das Immunsystem negativ beeinflussen kann.
🧠Verletzungen und ihre weitreichenden Konsequenzen
- Verletzungen führen oft zu einer Unterbrechung oder Reduktion der sportlichen Aktivität.
- Rund 50 % der Verletzungen sind so schwer, dass eine Immobilisierung notwendig wird.
- Bereits nach wenigen Tagen ohne Bewegung kommt es zu den Effekten weiter unten unter „DeTraining“ beschrieben. Diese Effekte können Wochen bis Monate andauern und sind im höheren Alter stärker ausgeprägt.
🥦Ernährung als Schlüssel zur Regeneration
- Der Ernährungszustand zum Zeitpunkt der Verletzung beeinflusst den Heilungsverlauf maßgeblich.
- Eine gezielte Ernährungsstrategie während der Genesung kann: Detraining-Effekte abmildern, das Immunsystem stabilisieren, die Regeneration beschleunigen.
- Mangelernährung kann zu: verzögerter Heilung, erhöhter Infektanfälligkeit, längerer Trainingspause führen
🛡️Immunsystem und Trainingsbelastung
- Moderate Bewegung stärkt das Immunsystem und schützt vor Infektionen.
- Intensive Trainingsphasen können hingegen: das Risiko für Atemwegsinfekte erhöhen, die Immunfunktion durch Stresshormone und Nährstoffmangel beeinträchtigen.
- Die Reaktion des Immunsystems hängen ab von: genetischer Veranlagung, psychischer Belastbarkeit und möglicherweise auch emotionaler Intelligenz.
🩹Kurzer Exkurs: Heilungsphasen nach Verletzungen
Die Regeneration verläuft in drei überlappenden Phasen:
- Entzündung: Beginn der Wundheilung, oft mit Immobilisation. Muskelabbau beginnt früh.
- Proliferation: Zellwachstum und Gewebereparatur. Energie- und Proteinbedarf steigen.
- Remodellierung: Wiederherstellung der Funktion. Dauer abhängig von Verletzungsart und individuellen Faktoren.
⏸️DeTraining - Was passiert ohne Belastung?
- Muskelmasseverlust
Bei vollständiger Immobilisation kann der Verlust bis zu 1 kg pro Woche betragen – vor allem in den betroffenen Extremitäten. Dieser Abbau betrifft primär Typ-II-Muskelfasern (schnelle Fasern) und geht mit einer reduzierten Kapillardichte einher.
- Kraft- und Funktionsverlust
Die Muskelkraft nimmt rasch ab, ebenso die funktionelle Kapazität. Die neuromuskuläre Ansteuerung wird beeinträchtigt, was sich negativ auf Bewegungskoordination und Reaktionsfähigkeit auswirkt.
- Neuromuskuläre Degeneration
Es kommt zu strukturellen Veränderungen im neuromuskulären System, einschließlich verminderter Aktivität oxidativer Enzyme und eingeschränkter neuromuskulärer Kommunikation.
- Verminderte mitochondriale Aktivität
Die mitochondriale Funktion und Biogenese werden reduziert, was die zelluläre Energieproduktion einschränkt und die metabolische Flexibilität verringert.
- Reduzierte GLUT-4-Konzentration
Der Gehalt des insulinabhängigen Glukosetransporters GLUT-4 in Muskelzellen sinkt, was die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren behindert und zur Entwicklung einer Insulinresistenz beitragen kann.
- Anabole Resistenz
Die Empfindlichkeit der Muskelproteinsynthese gegenüber anabolen Stimuli wie Aminosäuren, Insulin oder mechanischer Belastung ist deutlich reduziert. Dadurch wird die Wiederherstellung der Muskelmasse erschwert.
🛡️Immunsystem stärken durch Ernährung im Sport
Das Immunsystem, körperliche Aktivität und Sportverletzungen sind eng miteinander verknüpft. Intensive Trainingsbelastung, psychischer Stress, Schlafmangel und Umweltfaktoren wie Reisen über mehrere Zeitzonen oder extreme klimatische Bedingungen können die Immunfunktion beeinträchtigen. Diese Belastungen führen zu einem Zustand, der als Immunodepression bezeichnet wird – eine vorübergehende oder dauerhafte Dysfunktion der Immunantwort, die mit erhöhter Infektanfälligkeit und längerer Krankheitsdauer einhergehen kann.
Der Artikel beschreibt das Konzept des Immunometabolismus als Schnittstelle zwischen Immunologie und Stoffwechselphysiologie. Bei körperlicher Belastung werden Energiequellen mobilisiert, und Immunzellen passen ihre Stoffwechselwege an, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. Diese metabolische Reprogrammierung wird unter anderem durch sogenannte Exerkine (z. B. Myokine, Hepatokine, Adipokine) gesteuert – Botenstoffe, die während körperlicher Aktivität freigesetzt werden und immunmodulierend wirken.
Eine unzureichende Ernährung kann diesen Prozess stören und zu einer Dysregulation der Immunantwort führen. Besonders kritisch ist dies in Phasen intensiven Trainings oder während der Regeneration nach Verletzungen, wenn der Energie- und Nährstoffbedarf erhöht ist.
🥗Ernährung als immunregulierender Faktor
Eine ausgewogene Ernährung ist laut Artikel ein zentraler moderierender Faktor für die Immunfunktion. Sie sollte folgende Aspekte berücksichtigen:
- Ausreichende Energiezufuhr zur Vermeidung von Low Energy Availability (LEA).
- Hochwertige Proteine zur Unterstützung der Antikörperproduktion und Zellregeneration.
- Mikronährstoffe wie Vitamin D, Zink, Selen und Eisen, die direkt an immunologischen Prozessen beteiligt sind.
- Antioxidantien aus natürlichen Quellen (Obst, Gemüse), um oxidative Stressreaktionen zu kontrollieren.
- Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole, die entzündungsauflösende und toleranzfördernde Effekte haben können.
- Probiotika und fermentierte Lebensmittel, die die Darmbarriere stärken und die Immunantwort modulieren
Der Artikel betont, dass Supplemente nur bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll sind. Eine „Immun-Boosting“-Strategie (einfach deutlich über dem Bedarf zuführen) durch Nahrungsergänzungsmittel wird nicht empfohlen, da die Evidenzlage begrenzt ist.
🛡️Immunsystem & Ernährung - Auf einen Blick
Moderate Bewegung
Stärkt die Immunabwehr, fördert die Bildung immunaktiver Exerkine.
Schlafmangel & Stress
Schwächen die Immunfunktion, erhöhen Infektanfälligkeit.
Ausgewogene Ernährung
Unterstützt Immunregulation, fördert Immuntoleranz und Zellregeneration.
Immunometabolismus
Verknüpft Stoffwechsel und Immunantwort, beeinflusst durch Exerkine.
Mikronährstoffe
Zink, Selen, Eisen, Vitamin D – essenziell für Immunzellfunktion.
Omega-3 & Polyphenole
Fördern Immuntoleranz, wirken entzündungsauflösend.
Antioxidantien
Schützen vor oxidativem Stress – z. B. aus Beeren, Gemüse, Nüssen.
Probiotika & Fermente
Stärken die Darmbarriere, modulieren die Immunantwort.
📋Ernährungsempfehlungen zur Regeneration nach Sportverletzung
| Nährstoff | Empfehlung | Ziel |
|---|---|---|
| Energie | >30 kcal/kg FFM/Tag | Vermeidung von LEA |
| Protein | 1.6–2.5 g/kg KG/Tag | Erhalt der Muskelmasse, Unterstützung der Heilung |
| Kohlenhydrate | 3–5 g/kg KG/Tag | Energieversorgung, Immunfunktion |
| Fett | 0.8–1.5 g/kg KG/Tag | Entzündungsregulation, Hormonproduktion |
| Mikronährstoffe | Bedarfsgerecht | Supplementierung nur bei Mangel (z. B. Vitamin D, Eisen) |
💊 Supplements zur möglichen Unterstützung der Regeneration
| Supplement | Dosierung/Tag | Kommentar |
|---|---|---|
| HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutyrat) | ca. 3 g | Hilft bei längerer Immobilisation, Muskelabbau zu reduzieren. Wirkung ähnlich wie Whey oder Leucin – sinnvoll bei eingeschränkter Proteinzufuhr. |
| Kreatin | 20 g (für 5 Tage), danach 5 g | Fördert den Erhalt von Muskelmasse und Kraft bei reduzierter Aktivität. |
| Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) | 3 g EPA + 2 g | Kurzfristig hilfreich zur Entzündungsauflösung. Langfristige Einnahme laut Artikel nicht empfohlen. |
| Probiotika | >10⁹–10¹⁰ CFU | CFU = „Colony Forming Units“ – Maß für lebensfähige Mikroorganismen. Können Darmflora und Proteinaufnahme verbessern. |
⚠️ Kollagen + Vitamin C
| Supplement | Dosierung/Tag | Kommentar |
|---|---|---|
| Kollagenhydrolysat + Vitamin C |
15 g Kollagen + 500 mg Vitamin C |
Vielleicht hilfreich für Gewebereparatur (z. B. Sehnen, Bänder), aber laut Artikel fehlt eine klare wissenschaftliche Evidenz – daher mit Vorsicht zu betrachten. |
Um mehr über Makro- und Mikronährstoffe zu erfahren, einfach auf den Link klicken.👉
Falls du ein Ernährungscoaching brauchst oder Antworten auf Fragen zu Ernährung/Supplements brauchst, kann ich dir gerne helfen. Besuche einfach meine Website unter Online-Ernährungscoaching.de.😎
Referenz zum Originalartikel zu "Ernährung zur Regeneration nach Sportverletzung"
Kozjek NR, Tonin G, Gleeson M. Nutrition for optimising immune function and recovery from injury in sports. Clinical Nutrition ESPEN. 2025;66:101–114.