Krafttraining und Ausdauer kombinieren: Reihenfolge, Abstand und Wochenplan
Ja, du kannst Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll kombinieren. Entscheidend ist, welches Ziel Vorrang hat und wie du die Gesamtbelastung organisierst. Beim Wachstum ganzer Muskeln zeigen große Studienübersichten im Durchschnitt keinen klaren Nachteil. Anders kann es bei schnellen, kraftvollen Bewegungen – zum Beispiel Sprüngen – und bei der Beinkraft bereits trainierter Menschen aussehen.123
- Muskelaufbau: In einer großen Zusammenfassung von Studien wuchsen ganze Muskeln im Durchschnitt nicht nachweisbar schlechter als bei reinem Krafttraining. Untersuchungen einzelner Muskelfasern deuten allerdings auf einen kleinen möglichen Unterschied hin.24
- Maximalkraft: Viele Studien zeigen ähnliche Kraftzuwächse. Wer bereits Krafttrainingserfahrung hat, sollte bei schweren Beinübungen genauer planen.23
- Explosivkraft: Bei Sprüngen und anderen schnellen Kraftleistungen kann es besser sein, sehr anstrengendes Kraft- und Ausdauertraining zeitlich zu trennen.2
- Reihenfolge: Trainiere möglichst dann ausgeruht, wenn dein wichtigstes Trainingsziel ansteht. Das ist eine praktische Orientierung – nicht die Regel „Kraft muss immer zuerst kommen“.16
- Abstand: Du musst nicht grundsätzlich drei, sechs oder 24 Stunden warten. Eine wissenschaftlich gesicherte Pflichtpause für alle gibt es nicht.23
Du musst keine Trainingswissenschaft studiert haben. Hier sind die wichtigsten Wörter – damit du gleich weißt, wovon im Artikel die Rede ist.
1. Warum können sich Kraft- und Ausdauertraining beeinflussen?
Kraft und Ausdauer in einem Trainingsplan – dafür verwenden Forschende den Ausdruck Concurrent Training. Du kannst beispielsweise montags Kraft trainieren und dienstags Rad fahren. Oder du machst beides direkt nacheinander. Beides zählt als kombiniertes Training.12
Der Interferenzeffekt beschreibt eine mögliche Abschwächung bestimmter Trainingsergebnisse. Beispiel: Eine Gruppe trainiert nur Kraft, eine andere Kraft und Ausdauer. Steigert die zweite Gruppe nach mehreren Wochen ihre Sprungleistung weniger stark, kann das auf einen solchen Effekt hinweisen. Das bedeutet nicht automatisch Muskelabbau oder wirkungsloses Training.23
Wichtig ist der Unterschied zwischen kurzfristiger Müdigkeit und einem langfristigen Trainingseffekt: Wenn deine Beine nach schweren Kniebeugen beim Radfahren müde sind, sagt das noch nicht, ob du über mehrere Wochen weniger Kraft oder Muskeln aufbaust.
2. Was zeigt die Forschung zu Muskelaufbau, Kraft und Ausdauer?
Eine große Forschungsübersicht von 2026 wertete 17 bereits veröffentlichte Meta-Analysen aus. Darin steckten insgesamt 144 unterschiedliche ursprüngliche Studien. Das Gesamtbild: Kraft und Ausdauer lassen sich häufig gut verbinden. Aber: Manche ursprünglichen Studien wurden in mehreren Übersichten verwendet. Die 17 Analysen sind also nicht 17 unabhängige Versuche. Außerdem macht es einen Unterschied, ob Forschende Muskelgröße, Kraft, Sprünge oder Ausdauer testen – und welche Menschen teilnehmen.1
Deshalb schauen wir uns jedes Trainingsziel einzeln an:
| Ziel / Messgröße | Ergebnis der Forschung | Wichtige Grenze |
|---|---|---|
| Muskelgröße (ganzer Muskel) | In einer großen Auswertung von 2022 wuchsen ganze Muskeln durch zusätzliches Ausdauertraining im Durchschnitt nicht nachweisbar weniger als bei reinem Krafttraining.2 | Wenn eine Auswertung keinen klaren Unterschied findet, bedeutet das nicht, dass beide Varianten bei allen Menschen genau gleich wirken. |
| Muskelfasergröße | Eine weitere Zusammenfassung von Studien fand Hinweise, dass einzelne Muskelfasern möglicherweise etwas weniger wachsen.4 | Das Ergebnis ist statistisch unsicher. Proben einzelner Muskelfasern sagen nicht automatisch, wie stark ein ganzer Muskel wächst. |
| Maximalkraft | Viele Studien zeigen ähnliche Kraftzuwächse. In einer weiteren Studienauswertung gab es bei bereits Trainierten Hinweise auf geringere Zuwächse der Beinkraft, vor allem beim direkten Kombinieren.23 | Das wurde vor allem mit schweren Kniebeugen oder der Beinpresse getestet. Es gilt nicht automatisch für den Oberkörper oder alle Menschen. |
| Explosivkraft | Über mehrere Studien hinweg verbesserten sich schnelle Kraftleistungen im Durchschnitt etwas weniger als bei reinem Krafttraining. Training direkt hintereinander schnitt ungünstiger ab als getrennte Einheiten.2 | Aus solchen Gruppenvergleichen lässt sich weder eine feste Mindestpause noch dein persönliches Ergebnis vorhersagen. |
| Ausdaueranpassungen | Auch beim kombinierten Training kann sich die Ausdauer verbessern. Ob Kraft oder Ausdauer zuerst kommen sollte, ist nicht für jede Art von Ausdauerleistung gleich gut geklärt.16 | Ein Sauerstofftest, eine Zeit auf dem Rad und die tatsächliche Leistung in einer Sportart messen nicht dasselbe. |
↔ Auf kleinen Displays kannst du die Tabelle seitlich scrollen.
Die Forschungsgruppe um Schumann fasste 43 Studien zusammen. Im Durchschnitt zeigte sich kein klarer Nachteil beim Wachstum ganzer Muskeln oder bei der Maximalkraft. Bei schnellen Kraftleistungen, etwa Sprüngen, war der Zuwachs dagegen etwas geringer. Eine andere Übersicht von Lundberg und Kollegen untersuchte einzelne Muskelfasern und fand dort einen kleinen möglichen Nachteil. Das ist kein Widerspruch: Ein ganzer Muskel und einzelne Muskelfasern sind unterschiedliche Messgrößen.24
3. Welches Trainingsziel steht bei dir im Vordergrund?
Bevor du über Stundenabstände nachdenkst, frage dich: Was ist mein wichtigstes Trainingsziel? Möchtest du vor allem stärker werden, Muskeln aufbauen, schneller laufen oder einfach fit und gesund bleiben? Daraus ergibt sich, welche Einheit du besonders gut vorbereitet angehen solltest. Die folgende Tabelle übersetzt Studienbefunde in praktische Möglichkeiten – sie ist keine wissenschaftlich bewiesene Reihenfolge für alle.123
| Dein Schwerpunkt | Was zuerst schützen? | Mögliche Planung |
|---|---|---|
| Allgemeine Fitness und Gesundheit | Regelmäßigkeit und realistische Gesamtbelastung | Beide Trainingsformen so kombinieren, wie es dauerhaft in die Woche passt.7 |
| Muskelaufbau | Qualität und Fortschritt der Krafteinheiten | Harte Ausdauerbelastungen nicht gedankenlos vor anspruchsvolle Beintage legen; lockere Ausdauer passend ergänzen.2 |
| Maximalkraft | Leistung beim wichtigsten schweren Krafttraining | Wenn du schon viel Krafttrainingserfahrung hast, plane anstrengende Kraft- und Ausdauereinheiten möglichst nicht unmittelbar hintereinander.3 |
| Explosivkraft / Sprungleistung | Möglichst ausgeruht für Sprünge und schnelle Übungen sein | Belastende Ausdauereinheiten und explosive Kraftarbeit möglichst nicht in eine ermüdete Gesamteinheit pressen.2 |
| Ausdauerleistung | Leistung beim wichtigsten Ausdauertraining | Wichtige Intervalle oder wettkampfähnliche Ausdauereinheiten möglichst ausgeruht trainieren und Kraft passend ergänzen.6 |
↔ Falls nötig, die Tabelle auf kleinen Displays seitlich scrollen.
4. Kraft oder Ausdauer zuerst?
„Erst Kraft, dann Cardio?“ Klingt nach einer einfachen Regel. Tatsächlich untersuchen Studien aber zwei verschiedene Dinge: Wie gut klappt die zweite Einheit direkt danach? Und was verbessert sich nach mehreren Trainingswochen? Eine Forschungsübersicht zur langfristigen Ausdauerleistung fand keine Reihenfolge, die bei allen untersuchten Trainingsformen klar überlegen war.6
Wenn Kraft deine Priorität ist
Stehen schwere Kniebeugen, ein Krafttest oder schnelle Sprungübungen an? Dann ist es eine vernünftige Strategie, vorher nicht schon eine sehr anstrengende Ausdauereinheit zu absolvieren. Studien mit bereits Trainierten und zur Explosivkraft geben dafür Anhaltspunkte – keine Garantie für jede Person.23
Wenn Ausdauer deine Priorität ist
Möchtest du vor allem beim Laufen oder Radfahren besser werden? Dann plane besonders wichtige Einheiten – etwa anstrengende Intervalle – möglichst dann, wenn du noch fit bist. Das schützt die Qualität dieser Einheit. Es beweist aber nicht, dass „Ausdauer zuerst“ langfristig für alle die besten Ergebnisse bringt.6
Wenn du vor allem gesund und regelmäßig trainieren möchtest
Dann zählt meist zuerst, dass du beide Trainingsformen regelmäßig in deiner Woche unterbringst – auch wenn der Ablauf nicht perfekt ist. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen ausdrücklich aerobe Aktivität und Muskelkräftigung.7
Trainierst du beides am selben Tag, kann es sinnvoll sein, mit dem für dich wichtigeren Teil zu beginnen. Sind beide Teile sehr anstrengend, verteile sie wenn möglich auf unterschiedliche Zeitpunkte oder Tage. Eine feste Reihenfolge für alle gibt es nicht.16
5. Am selben Tag trainieren: direkt hintereinander oder mit Abstand?
Kraft und Ausdauer direkt hintereinander zu machen, ist nicht automatisch schlecht. Wenn du wenig Zeit hast, kann das sogar sehr praktisch sein. Willst du allerdings möglichst viel Maximalkraft oder Explosivkraft aufbauen, können getrennte Einheiten vorteilhaft sein. Darauf deuten Vergleiche bestimmter Studiengruppen hin.23
Eine Studienübersicht fand bei schnellen Kraftleistungen eher Nachteile, wenn Kraft und Ausdauer unmittelbar zusammen trainiert wurden. Die Forschenden verglichen unter anderem direkt aufeinanderfolgende Einheiten mit Programmen, bei denen mindestens drei Stunden dazwischenlagen. Wichtig: Drei Stunden sind deshalb keine nachgewiesene Mindestpause für alle. Was sinnvoll ist, hängt von Trainingsziel, Anstrengung und Person ab.2
| Organisation | Kann praktisch passen, wenn … | Worauf du achten solltest |
|---|---|---|
| Direkt in einer Einheit | Du wenig Zeit hast oder eine der Einheiten kurz und wenig belastend ist. | Bei hochintensiven Kombinationen die Ermüdung beachten; bei Explosivkraft oder trainierter Unterkörper-Maximalkraft kann enge Kombination ungünstig sein.23 |
| Am selben Tag, zeitlich getrennt | Du zwei wichtige Einheiten unterbringen möchtest und eine Pause organisatorisch möglich ist. | Eine Pause kann helfen, wieder leistungsfähiger zu sein. Die Studien liefern aber keine feste Stundenzahl für alle.2 |
| An unterschiedlichen Tagen | Du harte Kraft- und Ausdauerschwerpunkte bewusst entkoppeln möchtest. | Gesamtwochenbelastung bleibt entscheidend; getrennte Tage sind kein Garant für vollständige Erholung. |
↔ Die Tabelle lässt sich mobil seitlich verschieben.
6. Laufen oder Radfahren: Macht die Ausdauerform einen Unterschied?
Laufen fühlt sich anders an als Radfahren – und belastet den Körper auch anders. Daraus folgt aber nicht, dass Joggen grundsätzlich den Muskelaufbau stört und Radfahren immer die bessere Ergänzung zum Krafttraining ist.
In der Übersicht von Schumann und Kollegen zeigte sich beim Wachstum ganzer Muskeln kein eindeutiger Unterschied zwischen der Ergänzung durch Laufen oder Radfahren. Bei Untersuchungen einzelner Muskelfasern fanden Forschende Hinweise auf mögliche Unterschiede. Diese Ergebnisse sind aber unsicher, unter anderem weil nur wenige Studien mit Lauftraining vorlagen.24
Schau deshalb lieber darauf, wie lange, wie anstrengend und wie oft du Ausdauer trainierst. Auch deine Kraftübungen und deine Erholung spielen eine Rolle. Der Name der Ausdauersportart allein entscheidet nicht.
7. Krafttraining und Ausdauer im Wochenplan: drei Beispiele
Die folgenden Wochen zeigen Beispiele zum Nachdenken und Anpassen – keine wissenschaftlich getesteten Optimalpläne. Je nachdem, ob dir allgemeine Fitness, Kraft oder Ausdauer wichtiger ist, kann deine Trainingswoche anders aussehen. Wie viel du trainierst und wie anstrengend die Einheiten sind, muss zu deiner Erfahrung und Erholung passen. Ein Plan für die Gesundheit ist nicht dasselbe wie ein Plan für maximale sportliche Leistung.7
Drei Trainingstage – allgemeine Fitness
Eine einfache Struktur für Menschen, die regelmäßig beide Trainingsformen nutzen möchten. Die kurzen Ausdaueranteile sind keine Aussage, dass damit bereits die gesamte allgemeine Bewegungsempfehlung erreicht wird.7
| Tag | Beispiel | Leitgedanke |
|---|---|---|
| Montag | Ganzkörperkraft + kurze lockere Ausdauereinheit | Beide Formen zeitsparend kombinieren |
| Mittwoch | Ausdauertraining mit passender Intensität | Ein Tag mit Schwerpunkt Ausdauer |
| Freitag | Ganzkörperkraft + optional kurze lockere Ausdauer | Zweite Krafteinheit der Woche |
| Übrige Tage | Alltagsbewegung und Erholung nach Bedarf | Belastung realistisch verteilen |
↔ Die Beispielwoche ist mobil seitlich scrollbar.
Vier Trainingstage – Kraftqualität schützen
Für Menschen, die ihre Kraft oder ihren Muskelaufbau priorisieren und die Ausdauer ergänzen möchten.
| Tag | Beispiel | Leitgedanke |
|---|---|---|
| Montag | Krafttraining, Schwerpunkt Unterkörper | Schwere Beinbelastung ausgeruht |
| Dienstag | Lockere Ausdauer, Belastung an die Beine anpassen | Nach dem Beintag nicht gleich wieder Vollgas geben |
| Donnerstag | Krafttraining, Schwerpunkt Ganzkörper | Zweite wichtige Krafteinheit |
| Samstag | Ausdauertraining nach Leistungsstand | Ausdauer separat entwickeln |
↔ Die Beispielwoche ist mobil seitlich scrollbar.
Fünf Trainingstage – wichtige Ausdauereinheit schützen
Eine beispielhafte Struktur für bereits an den Umfang gewöhnte Trainierende. Sie ist kein Einstiegsplan.
| Tag | Beispiel | Leitgedanke |
|---|---|---|
| Montag | Wichtigste Ausdauereinheit, z. B. Intervalle | Die wichtigste Einheit möglichst ausgeruht beginnen |
| Dienstag | Krafttraining | Kraft ergänzen, Gesamtbelastung beachten |
| Donnerstag | Lockere Ausdauer | Belastung variieren |
| Freitag | Krafttraining | Zweiter Kraftreiz |
| Sonntag | Längere Ausdauereinheit | Längere Belastung passend zur Sportart |
↔ Die Beispielwoche ist mobil seitlich scrollbar.
Trainingszustand, Vorerkrankungen, Verletzungsgeschichte, Schlaf, Alltag und die bisherige Belastung bestimmen mit, ob ein Wochenumfang passt. Gerade für Einsteiger ist es sinnvoll, kleine Umfänge schrittweise aufzubauen; die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt ausdrücklich, mit wenig Aktivität zu beginnen und Dauer, Intensität und Häufigkeit allmählich zu steigern.7
8. Einsteiger, Fortgeschrittene und Leistungssportler: Für wen gilt was?
Deine bisherigen Erfahrungen machen einen Unterschied. Du kannst zum Beispiel seit Jahren laufen, aber gerade erst mit Krafttraining anfangen. Oder du bist stark, hast aber wenig Ausdauer trainiert. „Trainiert“ bedeutet deshalb nicht in jeder Sportart dasselbe.5
Einsteiger: einfache Umsetzbarkeit gewinnt häufig
Bei Menschen ohne Krafttrainingserfahrung zeigte eine große Studienübersicht beim Zuwachs der Beinkraft keinen klaren Nachteil durch zusätzliches Ausdauertraining. Trotzdem kann zu viel Training auf einmal überfordern. Beginne lieber mit überschaubaren Einheiten, die du regelmäßig schaffst.37
Fortgeschrittene: genauere Priorisierung lohnt
Wer schon länger Kraft trainiert, sollte besonders bei schweren Beinübungen genauer hinsehen: In einzelnen Studiengruppen fiel der Zuwachs der Beinkraft beim kombinierten Training geringer aus, vor allem wenn alles direkt hintereinander stattfand. Hast du gerade ein sehr ehrgeiziges Kraft- oder Sprungleistungsziel, lohnt sich eine sorgfältigere Verteilung.23
Unterschiede zwischen Frauen und Männern?
Eine Studienübersicht fand bei den untersuchten Männern im Durchschnitt einen Nachteil beim Zuwachs der Beinkraft, bei der untersuchten Frauengruppe dagegen keinen eindeutig nachweisbaren Nachteil. Das bedeutet nicht, dass Frauen grundsätzlich keinen Interferenzeffekt erleben können. Für sichere Aussagen über geschlechtsspezifische Unterschiede beim Muskelaufbau reichen die Daten nicht aus. Sehr gut trainierte Menschen waren zudem oft kaum vertreten.5
Leistungssport: Ergebnisse nicht einfach übertragen
Im Leistungssport sind Training und Wettkämpfe oft eng getaktet. Viele Studien untersuchten aber gar keine Spitzensportlerinnen und Spitzensportler. Deshalb lässt sich aus diesen Ergebnissen kein allgemeiner Optimalplan für jede Sportart ableiten.15
9. Häufige Planungsfehler beim kombinierten Training
Jede Einheit maximal hart
Auch wenn jede Einheit für sich machbar scheint, kann die Gesamtbelastung aus Kraft, Intervallen und Alltag zu hoch ausfallen. Plane bewusst unterschiedliche Belastungsschwerpunkte.
Schwere Beine vor der Schlüsseleinheit
Wenn beispielsweise eine anspruchsvolle Lauf- oder Kniebeugeeinheit Vorrang hat, sollte starke Vorermüdung davor kritisch hinterfragt werden.
Eine „magische“ Pause suchen
Drei Stunden aus einem Studienvergleich sind keine garantierte Mindest-Erholungszeit. Wichtig sind stattdessen die Belastung, dein Ziel und deine Erholung.2
Zu vieles gleichzeitig steigern
Wenn du gleichzeitig mehr Kraftübungen, schnellere Intervalle und längere Läufe einplanst, ist schwer zu erkennen, warum du müde wirst oder nicht vorankommst.
Schlaf und Alltag ausblenden
Eine Wochenplanung muss auch außerhalb des Trainings funktionieren. Wiederkehrend schlechte Leistungsfähigkeit oder zunehmende Beschwerden sind Anlass, Belastung und Erholung zu prüfen.
Alles als Interferenz bezeichnen
Eine müde Einheit oder ein stagnierender Test beweist allein nicht, dass Kraft- und Ausdauertraining sich langfristig gegenseitig hemmen.
10. Entscheidungshilfe: So planst du deine nächste Woche
Mit diesen fünf Schritten kannst du die Ergebnisse der Forschung auf deine Woche übertragen. Das ist eine praktische FEE-Hilfe, kein in Studien geprüfter Plan, der für alle am besten funktioniert.
Was ist diese Woche am wichtigsten: Kraft, schnelle Kraftbewegungen oder Ausdauer?
Plane sehr anstrengende Einheiten so, dass du für dein wichtigstes Training möglichst fit bist.
Wenn zwei harte Einheiten kollidieren, verteile sie anders. Nutze keine starre Drei-Stunden-Regel.
Berücksichtige, wie viel du bisher trainiert hast, wie fit du bist und wie viel Erholung du brauchst.
Beobachte über mehrere Wochen, ob du die geplanten Einheiten sinnvoll bewältigst, statt aus einem einzelnen schlechten Tag weitreichende Schlüsse zu ziehen.
Deinen Kraft- und Ausdauerplan sinnvoll weiterentwickeln
Wenn du beide Trainingsformen dauerhaft verbinden möchtest, kann ein einfacher Trainingsplan helfen. Du kannst auch deine bestehende Trainingswoche fachlich prüfen lassen.
Trainingsplan fachlich prüfen lassen
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11. Häufige Fragen zu Kraft- und Ausdauertraining
Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und joggen?
Ja. Eine große Auswertung von Studien fand beim Wachstum ganzer Muskeln im Durchschnitt keinen klaren Nachteil gegenüber reinem Krafttraining. Trotzdem spielen Trainingsmenge, Anstrengung und persönliche Voraussetzungen eine Rolle. Gleiche Ergebnisse für jede Person sind damit nicht bewiesen.2
Ist Cardio direkt nach dem Krafttraining schlecht?
Nicht pauschal. Ob es sinnvoll ist, hängt unter anderem von Intensität, Dauer und Ziel ab. Bei Priorität auf Explosivkraft und bereits trainierter Unterkörper-Maximalkraft können anspruchsvolle Kombinationen innerhalb derselben Einheit ungünstiger sein als getrennte Einheiten.23
Was zuerst: Krafttraining oder Ausdauer?
Es gibt keine für jede Person und jedes Ziel belegte allgemeine Reihenfolge. Als praktische Orientierung kann es sinnvoll sein, die wichtigere, intensivere Schlüsseleinheit ausgeruht durchzuführen. Für die Verbesserung der Ausdauer über mehrere Wochen ist keine Reihenfolge für alle nachweislich die beste.6
Brauche ich mindestens drei Stunden Pause?
Nein, nicht als allgemein bewiesene Regel. In Studien wurden unter anderem gleiche Einheiten und Abstände von mindestens drei Stunden verglichen. Das beweist keine feste Mindestpause für alle Trainingsziele und Menschen.2
Was bedeutet „Interferenzeffekt“?
Eine bestimmte Leistung – zum Beispiel deine Sprunghöhe – verbessert sich beim kombinierten Training weniger stark als bei einem Vergleichsprogramm. Das bedeutet nicht automatisch Muskelabbau oder eine Verletzung.2
Ist Radfahren besser als Laufen, wenn ich Muskeln aufbauen möchte?
Nein, Radfahren ist nicht pauschal besser. Beim Wachstum ganzer Muskeln zeigte eine große Studienauswertung keinen eindeutigen Vorteil einer der beiden Ausdauerformen. Ergebnisse zu einzelnen Muskelfasern sind unsicher, unter anderem wegen der wenigen Laufstudien.24
Ist Concurrent Training auch für Einsteiger geeignet?
Ja, wenn Umfang und Intensität dem Ausgangsniveau entsprechen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt erwachsenen Personen beide Aktivitätsformen, rät aber zum schrittweisen Aufbau.7
Sind kurze intensive Intervalle automatisch problematischer als lockere Ausdauer?
Nicht automatisch. Es macht einen Unterschied, wie lange und wie oft du trainierst und wie anstrengend die Einheiten sind. Wichtig ist auch, ob schwere Ausdauerbelastungen vor deinen wichtigsten Krafteinheiten liegen und wie gut du dich davon erholst.12
12. Fazit: Kraft und Ausdauer können zusammen funktionieren
Die Kombination selbst ist nicht das Problem. Die Forschung zeigt: Du kannst Muskeln aufbauen und zugleich deine Ausdauer trainieren. Auch Kraftzuwächse sind häufig gut möglich. Wenn dir besonders schnelle Kraftbewegungen oder schwere Beinübungen auf hohem Trainingsniveau wichtig sind, lohnt sich eine genauere Planung. Und wie immer gilt: Entscheidend ist, was in Studien gemessen wurde – und bei wem.123
Für die Praxis gilt: Setze eine Priorität, schütze deine wichtigsten Einheiten und passe die Gesamtbelastung an. Wenn du wenig Zeit hast, darf eine Kombination in derselben Einheit sinnvoll sein. Wenn du hochspezifische Leistungsziele verfolgst, kann mehr zeitliche Trennung helfen – ohne dass dafür eine magische Stundengrenze bewiesen wäre.
Krafttraining für Läufer · HYROX erklärt · Ausdauertraining · Trainingsplanung
13. Literatur und Belege
- Held S, Wolf L, Rappelt L, Bloch W, Donath L, Micke F, et al. Maximizing Adaptations in Concurrent Training: An Umbrella Review of Meta-analyses. Sports Medicine. 2026;56:1489–1512. doi:10.1007/s40279-026-02401-y. PMID: 41762427.
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2022;52:601–612. doi:10.1007/s40279-021-01587-7. PMID: 34757594.
- Petré H, Hemmingsson E, Rosdahl H, Psilander N. Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2021;51:991–1010. doi:10.1007/s40279-021-01426-9. PMID: 33751469.
- Lundberg TR, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Schumann M. The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2022;52:2391–2403. doi:10.1007/s40279-022-01688-x. PMID: 35476184.
- Huiberts RO, Wüst RCI, van der Zwaard S. Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status. Sports Medicine. 2024;54:485–503. doi:10.1007/s40279-023-01943-9. PMID: 37847373.
- Vikestad V, Dalen T. Effect of Strength and Endurance Training Sequence on Endurance Performance. Sports. 2024;12(8):226. doi:10.3390/sports12080226. PMID: 39195602.
- World Health Organization (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020. Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation.