Puls beim Joggen – Den Maximalpuls berechnen und die Ausdauer verbessern

Der Puls beim Joggen, also die Trainingsherzfrequenz, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Um die Trainingsherzfrequenz zu ermitteln, kann man den Maximalpuls berechnen. Aber eins nach dem anderen. Zuerst ist zu klären, für welches Ziel trainiert wird. Beim Sprint oder bei einer Kurzstrecke liegen die Trainingsintensität und damit auch der Trainingspuls höher als beim lockeren Dauerlauf. Möchte man beim lockeren Joggen besser werden, dann kann es ausreichen sich auf eine Verbesserung der Grundlagen- bzw. Langzeitausdauer zu konzentrieren. Für dieses Vorhaben eignen sich Intensitäten im Bereich von 60 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Pauschale Aussagen, die eine feste Herzfrequenz für eine Vielzahl von Sportlern vorschlagen sind aber zu allgemein (Hoffmann, 2012; Hottenrott & Neumann, 2016).

Die Herzfequenz beim Ausdauertraining hängt u. a. von folgenden Faktoren ab (Hoffmann, 2012; Hottenrott & Neumann, 2016):

  1. Trainingsziel
  2. Lebensalter
  3. Trainingszustand

 

Puls beim Joggen Den Maximalpuls berechnen
Frau mit Pulsuhr by roxanawilliams1920 from Pixabay

 

Den Maximalpuls berechnen

Möchte man, wie im Freizeit- und Breitensport häufig gewünscht, die Langzeitausdauer verbessern, dann können, wie oben erwähnt, Intensitäten im Bereich zwischen 60 und 85 % der maximalen Herzfrequenz hilfreich sein. Um mit Hilfe dieser Empfehlung die jeweilige Trainingsherzfrequenz zu berechnen, wird zunächst der individuelle Maximalpuls benötigt. Zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz gibt es unterschiedliche Formeln. Die beiden nachfolgend aufgeführten Berechnungsmethoden haben sich bewährt.

HFmax = 207,70,64 x Alter (Hottenrott & Neumann, 2016)

HFmax = 220 – Alter (Hoffmann, 2012)

Anfänger sollten sich eher am unteren Bereich von 60 bis 85 % (in einigen Fällen würden auch 55 % ausreichen) orientieren und Fortgeschrittene Sportler können sich auch im oberen Bereich aufhalten. Als Anfänger kann man beispielsweise für 2 Trainingseinheiten à 20 – 30 min bei 60 % HFmax starten und sich dann alle 14 Tage oder jeden Monat langsam, vielleicht um 5 min, steigern. Um Anpassungsreaktionen durch das Ausdauertraining hervorzurufen braucht es in der Regel mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche (Hottenrott & Neumann, 2016).

Methoden des Ausdauertrainings – Allgemein

Wenn es um die Trainingsplanung im Ausdauertraining geht, dann sind die Möglichkeiten schon recht vielfältig. Nachfolgend gebe ich dir einen Überblick über gängige Methoden des Ausdauertrainings, die so oft explizit im Lauftraining angewendet werden. Die Methoden kann man natürlich auch in anderen Disziplinen, wie Radfahren oder Schwimmen, anwenden. Dabei gibt es allerdings eine Besonderheiten zu beachten (Hottenrott & Neumann, 2016). Beispielsweise wird der Maximalpuls beim Radfahren, insbesondere bei Sportlern die nicht überdurchschnittlich im Radfahren trainiert sind, in der Regel um 10 % geringer angegeben. Dabei liegt die Annahme zu Grunde, dass bei vielen Hobby-Radlern der erreichte Maximalpuls beim Radfahren niedriger ausfällt als beim Laufen, weil die Leistung der Beinmuskulatur auf dem Rad die Leistung insgesamt begrenzt (ACSM, 2019; Liguori, 2021).

In den Tabellen zu den Ausdauertrainingsmethoden unten auf der Seite findest du unter anderem zwei typische BelastungsnormativeTrainingsintensität und Trainingsdauer. Die Belastungsnormative oder auch Belastungsmerkmale genannt, sind wichtige Stellschrauben bei der Trainingsplanung insgesamt. Die Intensität ist sowohl qualitatives als auch quantitatives Maß für die Trainingsanstrengung. Sie wird, wie oben beschrieben, beispielsweise mit Hilfe der Herzfrequenz angegeben. Es sollten mindestens 55 – 65 % der maximalen Herzfrequenz im Training erreicht werden, um eine Leistungssteigerung hervorzurufen. Die Dauer wird maßgeblich durch die Intensität beeinflusst. Beide Belastungsmerkmale sind abhängig vom jeweiligen Ziel (Hottenrott & Neumann, 2016). Vorab noch kurz eine kurze Erläuterung zu einigen Begriffen in den Tabellen. Grundlagenausdauer (GA) bezeichnet die Audauerleistungsfähigkeit bei langandauernder Belastung unter Ausnutzung eines vorwiegend aeroben Stoffwechsels (GA 1) (Hottenrott & Neumann, 2016; Schnabel, 2014) oder unter Ausnutzung einer vermehrt aerob-aneroben Stoffwechsellage (GA 2) (Hottenrott & Neumann, 2016). Grundlagenausdauer (insb. GA 1) ist die Basis für höhere Trainingsbelastungen im Ausdauertraining. Die wettkampfspezifische Ausdauer beschreibt die leistungsbestimmende Ausdauerfähigkeit bei unterschiedlichen Disziplinen (Schnabel, 2014). Keine Sorge zu weiteren theoretischen Hintergründen (z. B. was sind aerob/anaerob) im Ausdauertraining, werde ich noch einen separaten Artikel veröffentlichen. 😉

 

Puls beim Joggen Den Maximalpuls berechnen
Radfahrer aufm Berg by FabricioMacedoPhotos from Pixabay

 

Methoden des Ausdauertrainings – Konkret

Unterscheiden kann man die verschiedenen Methoden im Ausdauertraining auf Grundlage variierender Gewichtung der oben erwähnten Belastungsmerkmale und der sich daraus ergebenden Trainingswirkungen. Allerdings sollte man wissen, dass sich die Methoden in der nationalen und auch internationalen Literatur etwas voneinander unterscheiden können. Die weiter unten aufgeführten Tabellen zeigen dir typische Belastungsmerkmale sowie Ziele bzw. Effekte der Dauermethode, der Intervallmethode und der Wiederholungsmethode. Dabei ist grundsätzlich folgendes festzustellen [vgl. Hottenrott & Neumann, 2016]:

  • Die Dauermethode ist generell durch eine relativ lange kontinuierliche Belastung gekennzeichnet (z. B. 40 min am Stück laufen). Während der Belastungszeit kann die Intensität aber variieren (siehe Dauermethode – Variabel).
  • Die Intervallmethode ist durch einen systematischen und geplanten Wechsel von Belastung und Erholung gekennzeichnet. Dabei besteht die Erholung beispielsweise daraus langsam zu gehen (z. B. 5 x 45 s Sprint und 90 s Gehpause dazwischen). Die Pausenzeit beim Intervalltraining führt zu keiner “vollständigen” Erholung. Falls dich eine Sonderform des Intervalltrainings, das hochintensive Intervalltraining oder kurz HIIT, interessiert, dann lies doch auch mal in den Beitrag zum HIIT rein. 🙂
  • Die Wiederholungsmethode ist auch durch einen systematischen und geplanten Wechsel von Belastung und Erholung gekennzeichnet. Da man bei jeder Wiederholung maximal unterwegs sein möchte, sind die Pausenzeiten verglichen mit dem Intervalltraining relativ lang. Der Gedanke hinter der Pausenzeit ist eine nahezu vollständige Erholung zu gewährleisten.

 

Dauermethode - kontinuierlich

In der Tabelle werden Merkmale der kontinuierlichen Dauermethode dargestellt [vgl. Hottenrott & Neumann, 2016]. ↑ bedeutet Verbesserung. Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
MerkmaleExtensivIntensiv
IntensitätLeicht – mittel

60 – 80 % HFmax
Mittel – submaximal

80 – 90 % HFmax
Dauer30 min – 8 h15 min – 3 h
TrainingsbereichGA 1GA 1 – 2 bis GA 2
Mögliche Ziele/Effekte↑ GA

↑ aerobe Leistung

↑ Enzymaktivität

↑ Bewegungsökonomie

↑ intramuskulärer Fettspeicher
↑ GA auf höherem Niveau

↑ aerob-anaerobe Leistung

↑ Glykogenspeicher

↑ psychische Belastbarkeit

Dauermethode - Variabel

In der Tabelle werden Merkmale der variablen Dauermethode dargestellt [vgl. Hottenrott & Neumann, 2016]. ↑ bedeutet Verbesserung. Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
MerkmaleTempowechselmethodeFahrtspielmethode
IntensitätMittel – submaximal

85 – 95 % HFmax
Mittel – submaximal

85 – 100 % HFmax
Daueroft 30 min – 2 hi. d. R. 30 min – 2 h
TrainingsbereichGA 1 bis GA 2GA 1 bis WSA
Mögliche Ziele/Effekte↑ Umstellungs-/Erholungsfähigkeit

↑ anaerob-aerobe Leistung

Vorbereitung wettkampfspezifischer Anforderungen

Intervallmethode

In der Tabelle werden Merkmale der Intervallmethode dargestellt [vgl. Hottenrott & Neumann, 2016]. ↑ bedeutet Verbesserung. Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
MerkmaleExtensivIntensiv
IntensitätSubmaximal

85 – 90 % HFmax
Submaximal - maximal

> 90 % HFmax
Intervalldauer30 s – 3 min10 s – 90 s
Intervallpause15 s – 3 min15 s – 90 s
Intervallhäufigkeit10 – 30 Intervalle6 – 15 Intervalle
TrainingsbereichGA 1 - 2 bis GA 2GA 2 bis WSA
Mögliche Ziele/Effekte↑ aerobe-anaerobe Leistung

↑ Technik der Bewegung bei höherer Intensität

Vorbereitung wettkampfspezifischer Anforderungen
↑ anaerob-aerobe Leistung

↑ Technik der Bewegung bei hoher bzw. höchster Intensität


↑ Herzvolumen

Ausprägung wettkampfspezifischer Anforderungen

Wiederholungsmethode

In der Tabelle werden Merkmale der Wiederholungsmethode dargestellt [vgl. Hottenrott & Neumann, 2016]. ↑ bedeutet Verbesserung. Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
MerkmaleKurze DauerMittlere DauerLange Dauer
IntensitätMaximalMaximalMaximal
Wiederholungsdauer20 – 30 s10 s – 90 s3 – 8 min
Wiederholungspause> 5 – 7 min> 3 – 5 min> 5 min
Wiederholungshäufigkeit4 – 8 Wiederholungen4 – 6 Wiederholungen3 – 5 Wiederholungen
Mögliche Ziele/Effekte↑ Leistung im Wettkampf


↑ anaerob-aerobe Leistung

↑ Ausnutzung der FT-Fasern

↑ Durchhaltevermögen bezüglich Wettkampfleistung

 

Auf meinem YouTube-Kanal findest du zahlreiche andere nützliche Infos rund ums Training. 🙂

 

Literatur

ACSM (2019). ACSM’s Clinical Exercise Physiology. Wolters Kluwer Health.

Hoffman, J. (2012). NSCA’s Guide to Program Design. Human Kinetics.

Hottenrott, K., & Neumann, G. (2016). Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen (Vol. 7). Meyer & Meyer

Liguori, G. (Ed.) (2021). ACSM’s Guidelines for Testing and Prescription. Wolters Kluwer Health.

Schnabel, G. (Ed.). (2014). Trainingslehre-Trainingswissenschaft: Leistung-Training-Wettkampf. Meyer & Meyer Verlag.

 

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