Ernährungsplan erstellen Vorlage 1.800 kcal (vegetarisch)

Du möchtest einen vegetarischen Ernährungsplan erstellen? Hier findest du ein Beispiel für ca 1.800 kcal pro Tag. Den Ernährungsplan kannst du komplett nutzen. Allerdings kannst auch Mahlzeiten aus diesem Plan mit Gerichten aus anderen Plänen austauschen, weil Kalorien- und Nährstoffgehalt angegeben sind. 😃

Frühstück - Haferflocken mit Obst

(634 kcal, 20 g Protein, 10 g Fett, 114 g Kohlenhydrate)
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MengeZutat
100 gHaferflocken
150 mlMilch (1,5 % Fett)
1 TLBuchweizen
5 gHonig
1Apfel
1Banane

Zubereitung (Beispiel)

Die Milch mit den Haferflocken in einer Schüssel mischen und kurz quellen lassen. Währenddessen die Banane und den Apfel klein schneiden und zu den Haferflocken geben. Dann Buchweizen und Honig hinzufügen.

Guten Appetit! 🙂

 

Mittagessen - Vollkornnudeln mit Gemüse und Pesto

(625 kcal, 26 g Protein, 20 g Fett, 85 g Kohlenhydrate)
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MengeZutat
125 gVollkornnudeln
½Zucchini
100 gChampignons
1Tomate (mittelgroß)
Nach BedarfBasilikum
1 ELOlivenöl
Nach BedarfKnoblauch
10 gPinienkerne
EtwasWasser
Nach BedarfSalz und Pfeffer

Zubereitung (Beispiel)

Die Nudeln wie gewohnt kochen.

Das Gemüse kleinschneiden und mit etwas Wasser in einer Pfanne andünsten. Das Gemüse anschließend in einen Sieb kippen und die ausgetretene Flüssigkeit abtropfen lassen.

Währenddessen Basilikum sowie Pinienkerne pürieren, dann mit dem Öl vermischen und nach Bedarf würzen.

Dann die Nudeln zusammen mit dem Gemüse in die bereits benutzte Pfanne geben, das Pesto unterrühren und noch kurz aufkochen lassen.

Guten Appetit! 🙂

 

Abendessen - Vollkornbrot und eine Kiwi

(539 kcal, 26 g Protein, 26 g Fett, 49 g Kohlenhydrate)
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MengeZutat
2 ScheibenVollkornbrot
½Avocado
Nach BedarfSalz und Pfeffer
2 ScheibenKäse (16 % Fett / 100 g)
1Karotte
1Kiwi

Zubereitung (Beispiel)

Die Avocado halbieren, entkernen und die Hälfte des Fruchtfleisches entnehmen. Das Fruchtfleisch mit Salz sowie Pfeffer würzen und als Brotaufstrich verwenden. Das Brot dann mit dem Käse belegen.

Die Karotte dazu essen. Die Kiwi als Nachtisch genießen.

Guten Appetit! 🙂

 

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