Ernährungsplan erstellen Vorlage 1.800 kcal (Low-carb Nr. 3)

Du möchtest deinen eigenen Ernährungsplan erstellen, aber brauchst etwas Inspiration? Dieser Beitrag liefert dir eine Ernährungsplan Vorlage für ca. 1.800 kcal täglich. Du kannst den Plan hier als Vorlage nutzen. Du kannst aber auch einzelne Mahlzeiten mit Gerichten anderer Ernährungspläne austauschen, weil Energie- und Nährstoffgehalt immer angegeben sind. Mega, oder!? 😃

 

Frühstück - Quarkspeise mit Beeren sowie Mandelsplittern und Leinsamen

(633 kcal, 52 g Protein, 36 g Fett, 23 g Kohlenhydrate)
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MengeZutat
200 gMagerquark
125 gBeeren (z.B. Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren – frisch oder tiefgefroren – ohne Zusätze)
1 ELZitronensaft
½ TLZimt
40 gMandelsplitter
40 gLeinsamen (geschrotet)
Nach BedarfMineralwasser

Zubereitung

Den Magerquark mit Mineralwasser, Zimt und Zitronensaft cremig rühren. Dann die Beeren hinzufügen und mit den Mandelsplittern sowie den Leinsamen verrühren.

Guten Appetit! 🙂

 

Mittagessen - Hüftsteak mit Salat

(670 kcal, 69 g Protein, 35 g Fett, 19 g Kohlenhydrate)
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MengeZutat
300 gHüftsteak (mager)
1 ½ ELRapsöl
Für den Salat
Nach BedarfChinakohl
20 gSprossen
2Tomaten (mittelgroß)
½Salatgurke
Nach BedarfKnoblauch
1 ELNatives Olivenöl extra
1 TLSenf
1 TLWorcestersoße
1 ELZitronensaft
Nach BedarfSalz und Pfeffer
½ TLZucker

Zubereitung

Steak quer in Streifen schneiden. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Steakstreifen bei starker Hitze braten, salzen und pfeffern.

Währenddessen den Knoblauch fein hacken. Dann das Native Olivenöl extra mit Senf, Worcestersoße, Zitronensaft, und dem  Knoblauch verrühren. Diese Soße danach mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen.

Chinakohl, Tomate und die Gurke kleinschneiden in einer Schüssel anrichten und Steakstreifen sowie Sprossen auf dem Salat verteilen. Abschließend mit der Sauce beträufeln.

Guten Appetit! 🙂

 

Abendessen - Belegtes Knäckebrot und dazu Quarkspeise

(519 kcal, 49 g Protein, 27 g Fett, 18 g Kohlenhydrate)
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MengeZutat
1 ScheibeKnäckebrot (Vollkorn)
½Avocado
Nach BedarfSalz und Pfeffer
30 gKäse (16 % Fett / 100 g)
Für den Quark
250 gMagerquark
10 gChia Samen
10 gLeinsamen (geschrotet)
Nach BedarfMineralwasser
Wenn man unbedingt möchteSüßstoff (z.B. Flavdrops Vanille)

 

Zubereitung

Die Avocado halbieren, entkernen und Fruchtfleisch entnehmen. Das Fruchtfleisch einer Hälfte mit Salz sowie Pfeffer würzen und als Aufstrich für das Knäckebrot verwenden. Anschließend das Knäckebrot mit dem Käse belegen.

Den Magerquark mit Wasser und Süßstoff cremig rühren. Danach die Chia Samen und die Leinsamen untermischen und kurz quellen lassen.  

Guten Appetit!

 

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