Hier stelle ich dir hier ein mögliches allgemeines Warm up vor, das dich auf eine nachfolgende Trainingseinheit vorbereiten kann. Vorab sei gesagt, dass es unterschiedliche Herangehensweisen bei der Gestaltung eines Warm-ups gibt. Ganz gleich, wie man sein Aufwärmprogramm strukturiert, macht es Sinn die Intensität im Laufe der Erwärmung langsam zu steigern, sodass man zu Beginn des Haupttrainingsprogramms bzw. Wettkampfs in der Lage ist seine momentane Leistung voll auszuschöpfen. Typischerweise absolviert man ein allgemeines Warm-up und nachfolgend noch ein spezielles Aufwärmen, welches auch Bewegungen des Hauptprogramms oder Wettkampfs enthält. Das folgende Aufwärmen vor Krafttraining hat 3 aufeinander aufbauende Teile.
Aufwärmen vor Krafttraining – Struktur
Mobilisation
Du bewegst dich, relativ langsam bis zügig, durch verschiedene Körperregionen, indem du z. B. 10 – 12 kreisende Bewegungen (in unterschiedliche Richtungen) durch eine Vielzahl deiner Gelenke ausführst. Du könntest u. a. folgende Bereiche „durchkreiseln“:
| Fußgelenke |
| Hüftgelenke |
| Rumpf |
| Schultern |
| Arme |
| Ellenbogen |
| Handgelenke |
Stabilisation
Nach der Mobilisation kannst du langsam in stabilisierende Übungen übergehen und deine Muskulatur sukzessive mehr beanspruchen, sodass du deine Muskeln langsam an eine höhere Belastungsintensität „gewöhnst“. Dazu wählst du Übungen, die deine Muskeln etwas mehr anstrengen, die aber noch relativ leicht durchzuführen sind. Auf einer Skala von 1 – 10, wobei 1 = fast keine Belastung und 10 = totale Belastung darstellen, solltest du dich hierbei bei einem Wert von 4 – 6 aufhalten. Wenn du beispielsweise 25 – 30 relativ tiefe Kniebeugen mit deinem eigenen Körpergewicht schaffst, dann spricht wahrscheinlich auch nichts dagegen 10 – 12 relativ tiefe Squats ins Warm-up zu integrieren. Wenn aber 15 relativ tiefe Kniebeugen eine größere Schwierigkeit für dich darstellen, dann könnte es möglicherweise besser sein eher 10 – 12 halbe bzw. viertel Squats als Bestandteil des Warm-ups zu wählen, sodass du dann im Hauptteil an einer Kraftverbesserung bei tiefen Kniebeugen arbeiten kannst. Der Teil der Stabilisation sollte also nicht als eigenständiges Krafttraining verstanden werden, sondern dient der Vorbereitung auf das Haupttrainingsprogramm. Daher sollten sich die zu absolvierenden Wiederholungen und die Intensität in einem vernünftigen Rahmen halten. Je nach Leistungsniveau kannst du beispielsweise folgende Übungen zur Stabilisierung wählen (hier nur eine Auswahl an Übungen):
| Kniebeuge |
| Ausfallschritte (mit oder ohne Oberkörperrotation) |
| Vierfüßlerstand (Knie lösen und halten) |
| Vierfüßlerstand mit Oberkörperrotation |
| Liegestütze |
| Liegestützposition halten (mit und ohne Oberkörperrotation) |
| Planke |
| Handwalk |
| Handwalk zu Liegestütz |
| Bärengang (vorwärts, seitwärts, rückwärts) |
Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems
Abschließend sorgst du noch für 3 bis 5 Minuten dafür, dass dein Kreislauf weiter angeregt wird, indem du, je nach Inhalt des Hauptprogramms/Wettkampfs sowie Leistungsstand und Trainingsumgebung, u. a. folgendes machen kannst:
| Auf der Stelle langsam bis zügig laufen (durchgängig oder als Intervall z. B. 30 laufen, 30 sec Pause usw.) |
| Seilspringen |
| Hampelmänner |
| Laufen |
| Laufband |
| Ruderergometer |
| Fahrradergometer |
| Crosstrainer |
| Lauf-ABC mit steigender Intensität (Inhalte sind z. B. Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf) |
Dann könntest du in ein spezielles Warm up übergehen. Beim Krafttraining könntest du dich also langsam an dein Trainingsgewicht bei der ersten Übung herantasten. Dabei kannst du das Gewicht z. B. über 2 bis 5 Sätze kontinuierlich erhöhen. Allerdings solltest du darauf achten, dass du bei diesen Aufwärmsätzen auf jeden Fall nicht bis zum Muskelversagen gehst.
Wie bereits erwähnt gibt es unterschiedlich gestaltete Aufwärmprogramme. Alle sollten gemeinsam haben, dass sich die Intensität im Laufe des Warm-ups steigert, sodass du für den Hauptteil bereit bist. Du kannst eine milde Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems natürlich auch schon vor der Mobilisation und der Stabilisation durchführen. Es kann auch sinnvoll sein eine Faszienmassage als Bestandteil des Warm ups durchzuführen.
Auf meinem YouTube-Kanal gibt’s noch weitere interessante Dinge neben der Trainingsplanung einfach erklärt.
Weiterführende Literatur zum Aufwärmen vor Krafttraining
Bushman, B. & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health, 2E. Human Kinetics.
Hoffman, J. (2012). NSCA’s Guide to Program Design. Human Kinetics.